Per tenir un cos esvelt i elevat, no cal esgotar-se amb els entrenaments diaris a la "mecedora" ni donar molts diners per fer un gimnàs casolà. L'expansió inmerescudament oblidada ha tornat a recuperar la seva popularitat. Desenvolupa perfectament la força i bombeja els músculs de les espatlles, braços i tronc.
Instruccions
Pas 1
El principi principal de fer exercici amb un expansor és un augment gradual de les càrregues. Si tot just comenceu a entrenar, seria més correcte eliminar les molles addicionals de l'expansor, deixant-ne només una o dues. Quan la càrrega sigui normal, afegiu la molla i augmenteu el nombre de jocs.
Pas 2
Mireu els moviments de les mans mentre feu exercici. Sempre haurien de tornar a la seva posició original, i això no s’hauria de fer bruscament i no degut a una relaxació completa dels músculs, sinó amb suavitat i amb certa resistència. El nombre mínim de repeticions és de 6 i el màxim de 20 en un sol enfocament.
Pas 3
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Aixequeu els braços cap endavant, mantenint l'expansor davant vostre, amb els palmells cap endins. Mentre inspireu, comenceu a estendre els braços rectes cap als costats. Torneu a la posició inicial mentre exhaleu. Mentre estireu l'expansor, no us inclineu cap enrere, fixeu el tors perpendicularment al terra. A la mateixa posició, aixequeu les mans amb l'expansor cap amunt, gireu els palmells cap a l'exterior. Esteneu els braços cap als costats de manera que les molles expansores vagin darrere de l’esquena - inhaleu. Torneu els braços a la posició inicial mentre exhaleu. Repeticions: de 6 a 10.
Pas 4
Introduïu els peus al mànec de l'expansió. Inclineu una mica el cos cap endavant i envolteu les mans al voltant del segon mànec, pressionant-lo contra el pit. Mentre inspireu, comenceu a doblegar l’esquena doblegant lleugerament la part baixa de l’esquena. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Si el condicionament físic ho permet, afegiu una molla a l'expansor per augmentar la càrrega. Feu 10-15 repeticions.
Pas 5
Feu l'exercici amb dues bandes de resistència, afegint una molla a cadascuna. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles, introduïu els peus a les bandes de resistència i seieu. Amb els braços doblegats, agafeu les nanses lliures de les bandes de resistència amb una empunyadura des de la part inferior, pressionant-les a les espatlles. Mentre inhaleu, poseu-vos de peu sense doblegar el cos. Mentre exhaleu, torneu a la posició anterior. Si només teniu un expansor, introduïu un peu al mànec i agafeu l’altre mànec de l’expansor amb les dues mans, pressionant-lo al pit. Feu 6-10 repeticions.
