L’esquena és un dels grups musculars més importants del cos humà. Els músculs de l'esquena no només són responsables del desenvolupament físic, sinó que també proporcionen un flux sanguini normal als vasos creant un marc de suport per a la columna vertebral. A més, l’esquena ampla i inflada és l’indicador principal d’un atleta, segons aquest indicador, tal com diuen els atletes en broma, es pot distingir el que gira al gimnàs durant l’estiu del que és el gimnàs. significat de la vida.
És necessari
Subscripció al gimnàs
Instruccions
Pas 1
Feu les estirades superiors. El millor és utilitzar un entrenador inicialment: és més fàcil ajustar el pes que utilitzeu. Seieu al simulador després d’haver calibrat prèviament l’alçada del suport i el vostre pes de treball. Agafeu les nanses i feu les estirades superiors baixant amb força les nanses del simulador fins al nivell de la clavícula. Feu de cinc a sis repeticions de deu a quinze repeticions. Després, feu el mateix nombre de repeticions i aproximacions, fent les estirades superiors darrere del cap, baixant els braços fins a la base del coll.
Pas 2
Feu els enllaços inferiors. Les varetes inferiors tenen com a objectiu desenvolupar els músculs laterals de l’esquena: formen les anomenades “ales”, que són les responsables de l’amplada de l’esquena de l’atleta. Seieu a una màquina de tracció inferior. Ajusteu el pes i la longitud del reposapeus. Agafeu les nanses mentre es doblega lleugerament cap endavant al cos. Estireu les nanses cap a vosaltres fins que la vostra esquena estigui redreçada, mentre estireu el pes amb les mans fins que les nanses toquin la zona abdominal. Assegureu-vos que no hi hagi cap tipus d’engany. Feu de cinc a sis sèries de deu a quinze repeticions.
Pas 3
Utilitzeu una barra per desenvolupar els músculs del trapezi. Agafeu una barra a les mans amb una adherència estreta, poseu-vos drets i els ulls mirin cap amunt. Aixequeu la barra en un arc paral·lel al cos fins que els artells toquin la clavícula. En la fase inicial, es recomana utilitzar una barra de pes sense pes. Si la barra està ocupada, utilitzeu un kettlebell amb el mateix pes. Feu de cinc a sis sèries de deu a dotze repeticions.
