En les condicions de la vida moderna, cada vegada hi ha més gent que passa la jornada laboral asseguda davant d’un ordinador en la mateixa posició. No és d’estranyar que l’estat de salut empitjori dia rere dia, ja que pateix tot el cos i sobretot l’esquena. Si no teniu l'oportunitat de sortir i escalfar-vos, feu exercicis d'esquena directament al vostre lloc de treball.
Instruccions
Pas 1
Si no esteu treballant en una empresa on necessiteu estar a la vista del públic i "mantenir la vostra marca" tot el dia i teniu l'oportunitat d'estar sols, els exercicis següents us funcionaran.
Poseu-vos drets amb els braços als costats i els peus units. Aixequeu-vos de puntes de peu, tot i que no gaire lluny, amb els braços enrere i flexionats. Al mateix temps, intenteu girar les mans cap a l'exterior. És útil per relaxar els músculs de l'esquena i la columna vertebral.
Pas 2
De peu o assegut sobre una cadira, aixequeu els dits, els palmells cap a fora, sobre el cap. Doblega rítmicament cap a la dreta i l’esquerra. En aquest cas, la pelvis ha d’estar immòbil. Aquest exercici és útil per prevenir l’escoliosi.
Pas 3
Dempeus o assegut sobre una cadira, encongiu-se d'espatlles alternativament amb una espatlla, després l'altra espatlla i després dues juntes. Feu moviments circulars amb les espatlles en direccions oposades, mentre els colzes són immòbils. Mou cada espatlla cap endavant i cap enrere i dues simultàniament en direccions oposades.
Pas 4
Estireu els braços cap amunt i, llançant el cap cap amunt, doblegueu-vos suaument cap a la distància possible. Torneu a redreçar i doblegueu-vos cap endavant, el més a prop possible dels genolls.
Pas 5
Feu moviments circulars amb les mans, girant les extremitats a les articulacions de les espatlles. Aquest exercici es pot realitzar amb les dues mans simultàniament en direccions oposades i per a cada mà per separat en ambdues direccions.
Pas 6
Mentre estigueu de peu, moveu amb força els dos braços cap a l'esquerra i la dreta, mentre gireu el cos en la direcció correcta. Repetiu l’exercici amb els braços en un angle de 45 graus respecte a la línia de l’espatlla.
Pas 7
Assegut sobre una cadira, premeu els palmells sobre les espatlles i col·loqueu els peus perpendiculars al terra. Estireu els braços cap amunt i les cames cap endavant.
Pas 8
Amb els peus enganxats a les potes de la cadira, amb l’esquena recta, fes corbes profundes en diferents direccions. L’exercici és bo per als músculs de l’esquena i els oblics.
Pas 9
Si no hi ha manera d’escalfar-se sense atraure mirades, pot recórrer a exercicis “secrets”, recordant mantenir una expressió tranquil·la a la cara.
Pas 10
Col·loqueu la mà dreta sobre el genoll dret. Premeu fermament el genoll amb la mà mentre feu simultàniament un contra moviment amb el maluc. La cama resisteix la pressió de la mà. Repetiu per a l’altre parell d’extremitats. Canvieu la posició inicial col·locant la mà primer a l'interior i després a l'exterior del genoll.
Pas 11
Agafeu la mà al costat del seient de la cadira i estireu l’espatlla cap amunt, com si intentéssiu arrencar la cadira del terra amb vosaltres. Es pot fer per a cada mà per separat i ambdues mans juntes.
Pas 12
Tanca les mans darrere d’una cadira, creua les cames i aixeca-les lleugerament per sobre del terra. Coleu les cames com si les haguéssiu de desenganxar. Canviar les cames. Bo per als músculs abdominals, que també enforteixen els músculs de l’esquena.
Pas 13
Agafa les vores de la cadira amb les mans, creua les cames i aixeca-les del terra. Premeu amb la cama superior a la part inferior. Canviar les cames. L’exercici enforteix els músculs abdominals i permet redreçar la columna vertebral.
Pas 14
A més de fer exercici, intenteu equipar adequadament el vostre lloc de treball. Ajusteu l’alçada de la cadira de manera que no us calgui inclinar-se ni inclinar-se sobre la taula. Els peus han d’estar completament plans a terra i no estar suspesos a l’aire.
