Els experts recomanen fer exercicis d’esquena a totes les persones que vulguin mantenir-se sans durant els propers anys. L’exercici no només desenvolupa una postura correcta, sinó que també pot prevenir el desenvolupament de malalties de la part baixa de l’esquena i del coll.
Val a dir que una esquena ben reforçada ajuda a preservar els òrgans interns, augmenta la resistència d’una persona i la seva capacitat per treballar. És especialment important fer exercicis per reforçar l’esquena a les persones que treballen en un ordinador, porten peses o passen molt de temps en estat doblegat.
Els que faran exercicis per enfortir l’esquena haurien de recordar que qualsevol entrenament ha de començar amb un escalfament i una preparació muscular. Això és important per evitar lesions i tensions.
L’escalfament pot durar tan sols 5-10 minuts. Durant aquest temps, es recomana, per exemple, saltar o córrer al moment, fer gronxadors amb les mans, inclinar-se en diferents direccions. En general, trieu exercicis per escalfar músculs al vostre criteri. El més important és fer almenys alguna cosa. I només després de l’escalfament, podeu començar l’entrenament principal.
Es recomana als principiants que facin tots els exercicis sense problemes, sense esforçar-se el cos. Això evitarà lesions i prepararà els músculs per al treball en el futur.
Per completar el primer exercici, heu de seure a terra. Les cames són rectes, el més amples possible. Ara feu un revolt lent cap endavant. Això estira la columna vertebral. Cal intentar estirar-se el més baix possible. L’ideal seria que el cos estigui completament a terra. Però des de la primera lliçó això passa rarament, però amb un entrenament constant serà possible fer aquest "truc". En realitzar l’exercici, els braços s’han d’estendre cap endavant. En aquesta posició, bloquegeu-lo durant 5 segons i, tot seguit, estireu-lo. A més, sense aixecar les natges, feu una inclinació cap a la dreta, lentament, sense sacsejades, caient sobre el colze de la mà dreta. A continuació, feu moviments similars a la part esquerra. Repetiu un cicle de tres inclinacions: cap endavant, esquerra i dreta 3-5 vegades.
Si una persona sent dolor mentre realitza qualsevol exercici, és necessari consultar amb un metge. Per ajustar els entrenaments segons les recomanacions d’un especialista.
Ara cal girar sobre l’estómac, col·locar el cos a terra en un estat relaxat. A continuació, arrossegueu suaument el cap i les espatlles de la superfície del terra i, a continuació, les cames. Mantingueu-lo al punt superior durant 5-10 segons i torneu a la posició inicial. Els principiants poden fer l’exercici alternativament. Primer, aixecant només el cap i les espatlles del terra, i després només les cames. Quan els músculs són una mica més forts, podeu començar a aixecar-vos al mateix temps.
Per realitzar el següent exercici, heu de posar-vos a quatre potes, l’esquena recta: aquesta serà la posició inicial. Ara arrenca el braç esquerre i la cama dreta del terra. En aquest cas, tant les extremitats com l’esquena són absolutament rectes. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons i, a continuació, canvieu el braç i la cama. Repetiu l’exercici 10 vegades.
Un dels exercicis més eficaços que ajuda a enfortir els músculs de l’esquena i a desenvolupar flexibilitat és el “gat”. Per completar-lo, heu de romandre a quatre potes. Ara, mentre expireu, doblegueu l’esquena cap amunt, cap cap avall. En inhalar: desviar cap avall, el cap s’aixeca. L’exercici es realitza sense sacsejades, els moviments són suaus. Feu 5-7 repeticions.
La posició inicial del següent exercici és de peu amb els peus units. Cal doblar-se cap a la dreta, mentre la mà corresponent baixa, i la contrària s’eleva per sobre del cap. Durant l'exercici, sentireu com s'estenen els músculs de l'esquena. Després d’haver-ho fet un cop en una direcció, cal canviar de mà. Feu 5 repeticions en cada direcció.
Els exercicis anteriors us ajudaran a enfortir els músculs de l’esquena i a fer-los més flexibles.
