Fer exercici sobre una barra horitzontal ajuda a desenvolupar els músculs de la part superior del cos, a més de treballar amb una barra. A més, aquests exercicis enforteixen l’esquena de manera efectiva, desenvolupen força i resistència, perquè en aquest cas s’ha de treballar amb el seu propi pes.
Extracció de la barra horitzontal
Els tiratges de la barra horitzontal us permeten desenvolupar els músculs dels braços i de l’esquena: els músculs rodons i romboides més amplis i grans, pectoral major i menor, bíceps i tríceps. Haureu de començar amb l’exercici més comú: estiraments amb dues mans amb una empunyadura superior ampla. En aquest cas, els moviments s’han de fer de manera lenta i uniforme, esforçant els músculs de l’esquena i els braços. Mantingueu l’esquena perpendicular al terra.
Un cop hàgiu dominat una extracció senzilla, podeu passar a una de més complexa. Agafeu la barra horitzontal amb una empunyadura superior amb una mà i la barra vertical el més baixa possible amb l’altra. Tireu cap amunt unes quantes vegades i, a continuació, canvieu de mà movent-vos a un altre cantó de la barra. Aquest exercici és especialment útil durant l'adolescència, quan encara s'està formant una postura.
Per enfortir els músculs de l’esquena i les espatlles, feu un exercici per tirar del pit fins a la barra. Per fer-ho, agafeu-lo amb una empunyadura ampla inferior i estireu el tors, intentant tocar la barra amb el pit. En aquest cas, heu d’intentar doblegar l’esquena, relaxar el bíceps tant com sigui possible i ajuntar els omòplats.
Podeu entrenar els músculs lats, rodons, trapezi i subòssius tirant cap amunt darrere del cap. És a dir, el travesser hauria d’acabar darrere del cap al nivell del coll. Tanmateix, aquest exercici s’ha de realitzar després de dominar tots els altres, ja que es refereix a un exercici força traumàtic. En aquest cas, cal controlar constantment que el cos sigui estrictament perpendicular al terra i que l’adherència superior sigui la més ampla possible.
Per augmentar el bíceps, heu de tirar cap amunt amb una adherència estreta inferior. En aquest cas, heu d’intentar arribar a la barra amb el pit. I per augmentar el tríceps, cal agafar la barra amb una empunyadura neutra, quan un puny es dirigeix cap a la dreta i l’altre al costat cap a l’esquerra. Durant l'estirament, el cap s'ha de portar cap a un costat i després cap a l'altre.
No espereu resultats ràpids, ja que la barra horitzontal és un projectil bastant difícil per a un principiant. Tingueu paciència, agafeu la vostra voluntat en un puny i intenteu tirar-vos una vegada més. Al mateix temps, és útil posar-se guants de cuir especials a les mans per protegir-los dels blat de moro i dels danys, i a la part inferior de l’esquena: un cinturó ample que protegeix els músculs de l’estirament. Els podeu comprar a una botiga d’esports.
Exercicis per enfortir els músculs abdominals
La barra horitzontal també és adequada per enfortir els músculs abdominals. Per fer-ho, heu de penjar-vos a la barra horitzontal, agafant el travesser amb una empunyadura superior o inferior i alçar les cames esteses de manera que s’obtingui un angle de 90 graus entre elles i el cos. En aquest cas, és útil fixar la posició de les cames al punt superior durant un parell de segons. També podeu tirar els genolls fins al pit, però manteniu l’esquena recta.
