Com qualsevol múscul del cos humà, el tríceps requereix una certa feina. Hi ha molts complexos diferents per entrenar-lo, però cada programa és purament individual i es compila per a tasques específiques i d’acord amb les característiques fisiològiques d’una persona.
Treballant els tríceps al gimnàs
El tríceps és el múscul tríceps de l’espatlla; pel que fa al seu volum, és el doble de la mida del bíceps. És millor fer tríceps bombejant dues o tres vegades a la setmana, els músculs necessiten descans suficient per recuperar-se. Qualsevol entrenament hauria de començar amb un escalfament lleuger, en cas contrari hi ha una alta probabilitat de lesions.
L’exercici bàsic per a l’entrenament del tríceps és una premsa de banc d’adherència estreta. Com més estret sigui l’adherència, més forts s’inclouen els tríceps a l’obra, és important triar la distància òptima, de mitjana, és de 20-30 cm entre els polzes.
Premeu la barra millor fer-vos amb l’ajut d’un company que us assegurarà i us ajudarà a superar el punt mort en les darreres repeticions. Un company de gimnàs experimentat té un 50% d’èxit en qualsevol entrenament, especialment en exercicis bàsics on el pes de l’equip esportiu és prou gran.
Per obtenir un entrenament més eficaç amb els tríceps, gireu els tríceps i els bíceps. Per fer-ho, podeu utilitzar alternativament diferents exercicis per a tots dos músculs, per exemple, alternant la premsa de banc per a tríceps i aixecant la barra per a bíceps. Els antagonistes musculars, que treballen en parelles, proporcionaran els màxims guanys en força i massa.
La premsa francesa és un exercici eficaç per treballar el tríceps. Podeu fer-ho de peu, assegut o estirat. Depenent de la posició del tors, es treballaran diversos feixos del múscul tríceps. Aquest exercici requereix de 4 a 6 sèries, de 8 a 12 repeticions cadascuna.
Els tríceps es poden bombar a les barres desiguals, fer flexions amb una adherència inversa dels canells, fer corbes profundes. Aquí podeu utilitzar pesos addicionals units al cinturó. El nombre de repeticions és de 6 a 12, el nombre d’enfocaments és de 3 a 6, segons el grau de formació.
Exercicis per practicar a casa
Podeu fer entrenament de tríceps no només al gimnàs, sinó també a casa. Per tant, alternar exercicis a la barra horitzontal i a les barres desiguals enfortirà i farà massius i destacats no només els tríceps, sinó també els bíceps.
Les flexions des del terra o entre dues cadires són exercicis força eficaços per desenvolupar el múscul tríceps. Feu 6-8 sèries, 12-15 repeticions cadascuna.
Podeu entrenar els tríceps amb exercicis amb peses, disponibles al gimnàs i a casa. Per exemple, estendre un braç amb una manuella des del darrere del cap, redreçar un braç amb una manuella en posició inclinada amb el genoll recolzat sobre una cadira o un banc, etc.
Val a dir que en qualsevol entrenament és important la tècnica correcta, sense la qual no hi haurà un resultat màxim del treball realitzat. Assegureu-vos de fer els exercicis amb netedat i fer el moviment fins al final.
Presteu atenció a la vostra dieta, les proteïnes i els hidrats de carboni haurien d’estar presents en quantitats suficients: els primers asseguren el creixement de la massa muscular, els segons donen a l’organisme l’energia necessària.
