Hi ha un determinat conjunt d’exercicis que us permeten bombar de forma ràpida i eficaç els bíceps braquis amb peses. Recordeu: els bíceps es componen de dues parts: curta i llarga.
És necessari
- - manuelles;
- - banc.
Instruccions
Pas 1
Pren la posició inicial d’aquest exercici. Dempeus dret. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Recolliu peses de 2-3 kg. Alça lentament la mà cap al pit, girant la mà cap a l'exterior mentre es mou. Baixeu lentament la manuella fins a la posició inicial. Repetiu l’exercici per altra banda. Continueu fent exercici durant 10-15 minuts. En realitzar aquest exercici, els músculs del bíceps de l’espatlla, el trapezi i l’avantbraç s’impliquen al màxim.
Pas 2
Per fer l’exercici amb peses, preneu la posició inicial. Seieu a la banqueta. Mantingueu l'esquena recta. Agafeu manuelles a les mans. Dirigeix les mans cap a les altres. Incrementa lentament la mà fins a l’espatlla. Al mateix temps, gireu el palmell cap a vosaltres. Després d’haver reduït completament el bíceps, baixeu suaument el projectil. Gireu gradualment el palmell en sentit contrari. Repetiu l’exercici amb l’altra mà. Aixequeu les manuelles alternativament. Al final de l'entrenament, baixeu les petxines al terra. Realitzeu l'exercici 10-12 vegades, 3-4 sèries. En realitzar aquest complex, el bíceps de l’espatlla, els músculs de la cintura de l’espatlla, el trapezi i l’avantbraç participen activament.
Pas 3
Quan feu l’exercici en un banc inclinat, preneu la posició inicial. Recollir manuelles. Seieu en un banc inclinat. Posar les mans cap avall, girant els palmells els uns cap als altres. Mantingueu l'esquena recta sense doblegar-vos durant l'exercici. Aixequeu gradualment una mà, girant el palmell cap a vosaltres. Intenta escurçar el bíceps tant com sigui possible. Baixeu lentament la manuella cap avall, girant el palmell en direcció contrària. Repetiu l’exercici amb l’altra mà. Realitzeu aquest complex durant 10-15 minuts. Mantingueu el control del pes durant tot el conjunt. No utilitzeu la força de la inèrcia. Tingueu en compte que els bíceps s’han d’estirar en el punt de moviment més baix.
