Una barra horitzontal és un equipament esportiu que utilitza el propi pes del cos. Pot entrenar els músculs de tot el cos amb la mateixa eficàcia que en un gimnàs amb barra. A més, els esports a l’aire lliure són ideals per a la vostra salut.
Classes a la barra horitzontal: característiques de l'execució, exercicis bàsics
Assegureu-vos de començar a fer exercici a la barra horitzontal amb un escalfament: escalfeu bé els músculs i els lligaments per evitar lesions. Podeu fer gatzonetes, oscil·lacions de braços, doblegades, etc.
Podeu bombar diferents grups musculars a la barra horitzontal en diferents dies o fer un complex que cobreixi tots els grups musculars alhora. El nombre òptim de sessions és tres vegades a la setmana, atès que el cos necessita descans i recuperació entre els entrenaments. Després d’haver compilat un complex on es descriuen clarament tots els exercicis, la seqüència i el nombre de repeticions, comenceu a entrenar. També podeu trobar un mètode d’entrenament preparat. L’elecció d’un conjunt d’exercicis, el nombre d’enfocaments i repeticions depèn de les seves característiques fisiològiques individuals.
Per entrenar els bíceps a la barra, preneu la posició inicial: agafeu-vos-hi, les cames lleugerament doblegades als genolls i ficades. Tireu cap amunt fins a la barbeta, mentre que la distància entre les mans ha de ser d’uns 30 cm. La part posterior es pot inflar tirant cap amunt fins a la barbeta i cap a la part posterior del cap. En aquest cas, podeu alternar enfocaments i fins i tot repeticions. Com més ampli sigui l’adherència, més s’inclourà l’esquena a l’obra.
El següent exercici eficaç per bombar músculs a la barra horitzontal és tirar cap amunt del travesser amb una adherència diferent, amb un canvi en la posició de les mans en cada aproximació. És a dir, la mà d’una de les mans estarà dirigida cap al vostre cos, l’altra, lluny de vosaltres. Amb això, podeu tirar amunt com de costum. Aquesta tècnica proporciona una càrrega al braç a un costat del tors i a l’esquena a l’altre. Per a un bombament posterior encara més eficaç, podeu reequipar la barra horitzontal soldant barres transversals diagonals a les seves cantonades. Permetran una adherència angular.
Després d’haver bombat l’esquena i els bíceps a la barra horitzontal, comenceu a entrenar els tríceps. Per fer-ho, com si estigués assegut a la barra i agafant-la amb les mans, baixeu lentament de 20 a 30 cm i, a continuació, atureu-vos i pugeu. Aquest exercici és força traumàtic, per tant, és millor fer-ho amb una parella.
Gireu els músculs abdominals aixecant les cames rectes a la caiguda o els genolls cap al pit. El nombre de repeticions en un enfocament depèn de les vostres capacitats físiques i pot variar de 20 a 40, el nombre d’aproximacions (de 3 a 6. Acabeu l’entrenament amb una suspensió a la barra, estirant i relaxant els músculs. Aquesta etapa triga de mitjana entre 5 i 7 minuts.
Consells útils
Si creieu que el vostre propi pes no és suficient per a un bon entrenament dels músculs, proveu d’utilitzar pesos addicionals que es puguin fixar al cinturó. Utilitzeu polseres de cuir quan treballeu a la barra. Això millorarà l’adherència i evitarà que els músculs s’estenguin.
És millor treballar a la barra horitzontal per parelles; en les darreres repeticions, la vostra parella us ajudarà a superar el punt mort: aquests entrenaments es consideren els més efectius. Intenteu fer els exercicis sense sacsejar-los, pujant i baixant sense problemes. Recordeu que fer moviments negatius o baixar el tors és la mateixa feina que aixecar-lo. Superviseu la qualitat i la puresa del vostre exercici. A més, és important assegurar-vos que teniu prou proteïnes, greixos, hidrats de carboni i vitamines a la vostra dieta.
