Córrer és la forma més senzilla i assequible d’entrenament cardiovascular. Les sabatilles, el vestit, el temps i les ganes de moure's són tot el que necessiteu per començar a entrenar i millorar la vostra forma física i el vostre cos. Com treure el màxim partit a la vostra carrera?
Instruccions
Pas 1
Coherència
Cal córrer regularment: 2-3 entrenaments setmanals per a principiants. El trotar diari només és per a persones capacitades.
Pas 2
Quan córrer: al matí o al vespre?
El trotar al matí (amb l’estómac buit) és definitivament més eficaç: a) al matí, les reserves de glicogen són gairebé nul·les i el cos es veu obligat a extreure energia dels teixits adiposos; b) el trotar al matí accelera millor el metabolisme (metabolisme), que es mantindrà a un nivell alt tot el dia … el que significa que el consum de calories serà més alt.
Però: si sou un mussol (al matí us sentiu aclaparat i només accelereu cap al vespre), és millor que entreneu al vespre, però no mengeu res durant una hora i mitja o dues hores abans de trotar. "Què passa amb l'eficiència?" - demanes. Vegeu el punt 1. L’entrenament sistèmic al vespre serà més eficaç que l’entrenament no sistèmic al matí.
Pas 3
Increment gradual de la càrrega
Es creu que la durada de la sessió hauria de ser de 40 a 60 minuts. Respon a les preguntes: 1. Tens molt de temps al matí?, 2. Després d’una setmana d’hores d’entrenament, t’encantarà córrer?. Per tant, deixarem aquestes xifres per als professionals.
Per als principiants, n’hi haurà prou amb 10-15 minuts. Córrer dur: alterna córrer i caminar. Fàcil: augmenta el temps o el ritme d'execució. No us fixeu objectius molt alts: la vostra tasca és començar a entrenar, triar el règim òptim i formar un hàbit. Quan es forma l’hàbit i sentiu l’emoció de córrer, augmenteu la càrrega a propòsit.
Pas 4
Córrer amb naturalitat
Hi ha un gran nombre de tècniques per als esportistes. Deixeu-los treballar amb ells. La nostra tasca no és guanyar medalles, sinó mantenir un estil de vida saludable, de manera que hem de córrer segons ens indiqui el cos. El més important és el plaer! Si us agrada córrer, tindreu la temptació d’anar als entrenaments.
Pas 5
Respira per la boca
Córrer és un exercici aeròbic, de manera que cal controlar la respiració. És imprescindible respirar per la boca. El ritme de la carrera ha de ser tal que pugui mantenir una conversa.
Pas 6
Fugiu de l’asfalt
Córrer per asfalt pot convertir una persona sana en una persona amb discapacitat en un mes. En colpejar l’asfalt, el sistema musculoesquelètic se sotmet a una càrrega de compressió: les vèrtebres i les articulacions principals es comprimeixen, sobretot es dirigeixen als peus i als genolls. Per tant, es recomana córrer sobre una imprimació o pistes amb un revestiment especial de molla de goma.
Pas 7
Diversitat
El cos s’acostuma a la càrrega i deixa de respondre-hi. Per tant, tan aviat com sentiu que el cos s’ha adaptat a l’entrenament, comenceu a experimentar: augmenteu el ritme, compliqueu la distància, realitzeu un entrenament a intervals.
