El mal d’esquena es produeix en la majoria de les persones que passen els dies en un estat sedentari. Sorgeixen a una edat primerenca i, si no se’ls tracta, es tornaran crònics. Fent exercicis senzills, aprendràs a desfer-te del mal d’esquena d’una persona sedentària.
És necessari
- Uniformes esportius.
- Estora gimnàstica.
- Una mica de temps lliure.
Instruccions
Pas 1
Comenceu amb un escalfament. Com ja heu entès, aquest consell és fer exercici físic. En conseqüència, cal fer-les correctament. Prepareu el vostre cos per a l’estrès, heu de començar trotant al lloc: 10 minuts, ni més ni menys. El segon exercici d’escalfament és “Elvis”. Es fa avançar una cama, doblegada al genoll. El segon es queda enrere, es fa retrocedir una mica i també es doblega al genoll, tocant el terra amb ell. L'angle és d'almenys 90 graus, i aquesta és la regla per a les dues potes. En un salt, canvieu la posició de les cames. Repetiu 5 vegades a cada cama. L'escalfament finalitza amb una posició a la gatzoneta en pèl - realitzada des d'una posició amb les cames ben separades, 15 posicions a la gatzoneta. La posició dels peus no canvia, la pelvis en el moment de la posició a la gatzoneta s’ha de moure cap enrere el màxim possible.
Pas 2
Executem "Kitty". Recordeu que la posició inicial és un suport de palma i genoll. L'esquena és arrodonida i "arrodonida" en l'exhalació, la posició dels braços i les cames no canvia. 15 repeticions.
Pas 3
Fem una gatzoneta profunda. Cames: l'amplada de les espatlles separades. Cal ajupir-se de forma baixa, de manera que els colzes estiguin de genolls, com si estiguessin a sobre d’ells. 15 okupes.
Pas 4
Fem una "cobra". Posició: estirat a l’estómac. Col·loqueu els palmells al terra a prop de les espatlles i aixequeu la part superior del cos. Intenta redreçar l’esquena i inclinar una mica el cap cap enrere. 15 repeticions.
Pas 5
Anem a córrer al lloc, aixecant els genolls. Alternativament, arribeu amb el genoll esquerre al palmell esquerre i amb el genoll dret a la dreta. Els braços estan doblegats als colzes amb un angle de 90 graus. 27 repeticions per cada cama.
Pas 6
Fem un exercici d’estiraments. Assegut a terra, estireu les cames i estireu els braços cap als peus. No us tireu dels dits del peu a menys que tingueu un estirament "ballarí".
Pas 7
Realitzem salts a la gatzoneta. Esteneu les cames ben amples, seieu. Saltar cap endavant, cap enrere. Repetiu 28 vegades per cada costat.
Pas 8
Feu un exercici per estirar els músculs. Poseu-vos amb les cames separades el més amples possible. Estireu les mans cap al peu esquerre, manteniu-ho, respirant profundament, durant 4 inhalacions-espiracions. Mou-te al centre, repeteix inhala i expira 4 vegades, estira’t cap a la cama dreta, aguanta 4 inhalacions i expira.
Pas 9
Quedem-nos al "bar". Feu-lo sobre braços rectes, recolzant-los a terra. A més, els dits dels peus haurien de descansar a terra. Mantingueu l'esquena recta. Sigues pacient. Temps d'execució: 15 segons.
Pas 10
Estirar els músculs. Dempeus amb el genoll doblegat. Sense estendre els malucs i mantenir la cama "dreta", agafeu el peu de la cama doblegada i, mantenint-la, manteniu-la durant 28 segons. Feu el mateix amb l’altra cama.
