Les posicions a la gatzoneta són un dels entrenaments de cames més efectius. No obstant això, quan els realitzen, els atletes de vegades experimenten greus dolors al genoll, això pot ser el resultat d’un ús excessiu o de lesions greus. Fins a la recuperació completa, s’han d’excloure les posicions a la gatzoneta del programa d’entrenament, substituint-les per altres exercicis més suaus.
Necessari
- - bicicleta d’exercici;
- - la consulta del metge;
- - màquina per bombar quads;
- - una màquina per bombar els músculs del vedell.
Instruccions
Pas 1
Feu-vos la prova pel vostre metge per esbrinar la causa del dolor. És possible que hagueu d’eliminar temporalment l’estrès de les cames per donar temps als genolls per a un descans i recuperació adequats. Si el vostre metge us permet fer exercici sense posar massa tensió als genolls, substituïu la posició a la gatzoneta pels exercicis següents.
Pas 2
Comenceu l’entrenament amb un escalfament en una bicicleta estacionària, escalfeu bé els músculs de les cames. No trieu un mode massa pesat: el moviment és important, sense superar un esforç determinat. Poseu-vos genolleres o embenats elàstics al voltant de les articulacions abans de començar l’entrenament.
Pas 3
Feu una premsa de banc amb les cames de les armadures en posició propensa, començant per un pes lleuger. Feu moviments sense problemes, sense doblegar ni baixar les cames fins al final. Trieu un pes per poder fer de 5 a 6 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
Pas 4
Exercici en una màquina de quàdriceps. Arreglar la cuixa, només funciona la part inferior de la cama. Sostenint la màquina amb les mans, amb l'esquena recta, feu 4-6 sèries de 8-10 repeticions cadascuna, en funció de les vostres capacitats i tasques. No sacsegeu ni sacsegeu el pes. No estirar les cames fins al final, és perillós per als genolls, pujar i baixar el pes amb una amplitud suau.
Pas 5
A la mateixa màquina, bombeu els isquiotibials. Posició inicial: estirat sobre l’estómac. Agafeu la màquina amb les mans, poseu les cames sota el bloc, fixant el maluc. Només funcionen les canyetes. Aixequeu el pes suaument, sense sacsejades, en una amplitud incompleta. No persegueixi el pes, seguiu la tècnica. Amb la seva correcta observància, els músculs gluteals estan ben treballats. El nombre d'aproximacions és de 4-6, el nombre de repeticions en l'aproximació és de 8 a 12. Com a antagonistes, aquests grups musculars, quan es realitzen correctament, es presten bé a l'entrenament. En el futur, amb un augment de la forma física, podeu incloure al vostre complex una super sèrie realitzada amb aquest simulador.
Pas 6
Quan bombeu les cames, no us oblideu dels músculs de la panxell. Són força difícils d’entrenar i no volen créixer, ja que participen constantment en caminar i s’adapten a les càrregues. Per tant, és necessari entrenar-los amb pesos pesats. Els exercicis es poden realitzar de peu i assegut. Podeu utilitzar un simulador especial, la trajectòria dels moviments en aquest cas és fixa i previsible. El nombre d’aproximacions a l’exercici és de 6 a 8, el nombre de repeticions és de 8 a 10. Les darreres aproximacions es poden realitzar amb menys repeticions en cadascuna, però sempre observant la tècnica correcta, fent l’exercici sense problemes i sense sacsejades. També intenteu fer la fase negativa lentament.
