Els pull-ups són una eina molt eficaç per bombar els músculs de l’esquena i de l’espatlla. Amb simples estiraments, els músculs de l’esquena participen més que els músculs de les espatlles. En el cas que es produeixin estiraments amb una sola mà, el bíceps, l’espatlla i només l’esquena es tensen. També és important desenvolupar la força de l’adherència per mantenir-se a la barra horitzontal.
Necessari
subscripció al gimnàs
Instruccions
Pas 1
Per treballar a les espatlles, utilitzeu la manuella posada de peu davant vostre i cap als costats. Després d'haver fet sis sèries de deu repeticions per a cada exercici, passeu a la premsa de banc superior. Feu de cinc a sis sèries de set repeticions. Aquests exercicis treballen sobre els músculs deltoides, que proporcionen força a l’espatlla.
Pas 2
Per desenvolupar la força del bíceps, utilitzeu rínxols amb peses i barres, tant rectes com corbes. Cal recordar que, durant cada exercici, els colzes s’han de prémer fermament al cos. Això eliminarà possibles trampes i augmentarà la càrrega aïllada al bíceps. Feu cinc sèries de deu repeticions per a cada exercici.
Pas 3
Treballa amb els enllaços principals. Per tirar d’un braç cap amunt, cal treure la part posterior de cada braç per separat. Realitzeu estiraments superiors estàndard, però amb una sola mà. Feu sis sèries de dotze repeticions amb cada braç per separat.
