No és tan important qui o què portareu als vostres braços: una estimada noia, un nen tan esperat, maons per construir la vostra casa: les mans d’un home han de ser fortes. Incorporeu aquests exercicis a la vostra rutina d’entrenament i feu-ho tres vegades a la setmana. Això us permetrà aconseguir ràpidament el creixement muscular que necessiteu.
És necessari
- - manuelles;
- - barra amb coll EZ;
- - simulador de blocs;
- - Banc de Scott;
- - suport vertical estable.
Instruccions
Pas 1
Agafeu manuelles, poseu-vos drets, doblegueu lleugerament les cames als genolls. Gireu els palmells cap a vosaltres i doblegueu els colzes a un angle de 90 graus. Deixeu la mà esquerra al seu lloc i baixeu la mà dreta. Torna a la posició inicial. Repetiu per la mà esquerra. Aquesta és una repetició. Feu 8-12 repeticions.
Pas 2
Aixequeu les peses sobre el cap i doblegueu els colzes de manera que les peses quedin darrere del cap. Estireu el braç dret i torneu a la posició inicial. Repetiu el mateix per a la mà esquerra. Aquesta és una repetició. Feu 8-12 repeticions.
Pas 3
Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Preneu peses a les mans, amb els palmells cap al cos. Doble el braç dret al colze fins que la manuella toqui l’espatlla. Baixeu el braç de la manuella fins que l'angle del colze sigui de 90 graus i manteniu-lo premut durant dos segons. Després torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altra banda. Feu 8-12 repeticions per a cada mà.
Pas 4
Poseu-vos de cara a la màquina de blocs a una distància de 1-2 passos. Agafeu el mànec de la corda. Premeu els colzes cap al cos i inclineu lleugerament el cos cap endavant. Baixa els braços cap avall, en el punt més baix, estén els pinzells. A continuació, torneu lentament els braços a la posició inicial. Quan l'angle de l'articulació del colze sigui de 90 graus, mantingueu-lo premut durant dos segons i, a continuació, continueu movent-vos. Feu de 8 a 12 repeticions.
Pas 5
Mantingueu separada l’amplada de les espatlles amb una agulla inversa. Seieu al banc de Scott amb la part superior del pla de suport sota les aixelles. Aixequeu la barra de manera que els colzes estiguin doblegats en un angle recte. Bloqueja la posició durant dos segons i torna lentament els braços a la posició inicial. Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
Pas 6
Assegureu-vos d’estirar els bíceps i els tríceps. Això us ajudarà a maximitzar el vostre entrenament de força col·locant el braç doblegat darrere del cap el més lluny possible. Amb l’altra mà, premeu suaument el colze i proveu de baixar-la encara més avall. Poseu-vos d'esquena a la porta a distància. Agafeu el brancal, gireu la mà de manera que el polze apunti cap avall. Ara gireu suaument els bíceps cap amunt, mantenint el cos quiet.
