Els somnis d’una bella figura tonificada no es mantindran si incloeu un conjunt d’exercicis ràpid i eficaç al vostre horari diari. És important que les dones treballin aquells músculs en els quals el greix li agrada acumular-se i que es nota una pèrdua d’elasticitat. A causa de les característiques fisiològiques, aquestes àrees problemàtiques per a les dones són els malucs, les natges, la zona de la cintura i la part posterior del braç.
Característiques del procés de formació
Els entrenaments diaris solen ser de curta durada i es centren a treballar tot el cos. Es recomana fer exercici durant la primera meitat del dia; això ajudarà el cos a animar-se i millorar l’estat d’ànim. Els entrenadors tenen opinions diferents sobre l’entrenament amb l’estómac buit. Algú defensa aquest enfocament, algú, al contrari, aconsella menjar aproximadament una hora i mitja abans de les classes per donar al cos l’energia necessària.
És important recordar que qualsevol exercici està dissenyat per a persones completament sanes. Tothom, especialment aquells que tenen problemes amb els genolls, les articulacions, la columna vertebral, els vasos sanguinis, és recomanable consultar un metge. Escoltar els vostres sentiments durant l’entrenament és, per descomptat, correcte, però tampoc no us haureu de sentir pena. Només en les darreres repeticions, s’hauria de fer exercici amb força, després els músculs participen realment en el treball i es crema l’excés de greix. Per descomptat, cap exercici físic no us ajudarà a desfer-se dels dipòsits de greix de les zones problemàtiques si no es combinen amb una alimentació adequada.
Un altre punt important a tenir en compte és a quin ritme entrenar. No hauríeu de descansar massa temps entre els exercicis. La forma més còmoda de treballar és un temporitzador que es pot descarregar com a aplicació al telèfon. Es recomana realitzar cada exercici de 30 segons a 1 minut amb un descans de 10-15 segons. Per a un entrenament complet d’un cercle de 5 exercicis, per descomptat, no n’hi ha prou. La millor opció seria repetir el complex sencer 3-5 vegades. Descansa entre cercles (no més d’un minut).
Si per alguna raó no és convenient treballar en un temporitzador, podeu comptar el nombre de repeticions, augmentant-les gradualment a mesura que us acostumeu. Per exemple, per a principiants, comenceu de 10 a 15 vegades i aneu fins a 25 a 30. Com ja s’ha esmentat, les darreres repeticions s’han de fer amb força, només llavors el resultat dels esforços serà visible.
A mesura que la resistència creix, els exercicis poden i haurien de ser complicats afegint-hi diversos equips esportius: peses, peses, fitball, gomes de condicionament físic.
Primer exercici: okupes
Les posicions a la gatzoneta són exercicis bàsics, sense els quals és impossible bombar les natges precioses ni donar-los una forma arrodonida i ordenada. Podeu renunciar a la posició a la gatzoneta als entrenaments només si hi ha bones raons: problemes amb els genolls, l’esquena o les varius.
Per realitzar l’exercici correctament, haureu de posar-vos dret, separant els peus de l’amplada de les espatlles. En baixar, és important assegurar-se que els genolls no superin els dits dels peus i que l’angle entre la cuixa i la cama inferior s’acosti als 90 close. Cal posar-se a la gatzoneta amb l’esquena recta, inclinant-se bastant cap endavant; això posarà menys tensió a la superfície frontal de la cuixa.
En aixecar-se, no cal redreçar completament els genolls, com si els fessin "clic", ja que això perjudica les articulacions. A més, en el punt més elevat de l’aixecament, heu d’intentar prémer addicionalment les natges, continuant així l’exercici i augmentant-ne l’eficàcia.
Durant les classes, els entrenadors aconsellen treballar la connexió entre el cervell i els músculs, és a dir, concentrar-se en aquelles parts del cos que estan treballant i, al contrari, desactivar mentalment els músculs innecessaris.
Exercici 2: estocades
Els exercicis per a les cames i les natges es fan millor un darrere l’altre per fatigar els músculs al màxim i treballar-los bé. Les estocades també són un exercici bàsic. Es poden fer tant cap endavant com cap enrere. S’aconsella no canviar de cama durant l’exercici, de manera que no hi hagi descans innecessari. El millor és fer un enfocament complet en una cama i després totes les repeticions a l’altra cama.
La posició inicial serà la mateixa que a la posició a la gatzoneta. Després es fa un pas endavant (o enrere) amb l'esquena recta. En aquest cas, el genoll de la cama de suport no sobresurt més enllà del dit del peu i el segon genoll gairebé toca el terra. A les dues cames, els angles entre la cuixa i la cama inferior han de romandre rectes. Al principi, per controlar la tècnica de la realització, tots els exercicis es fan millor davant d’un mirall.
De nou, es permet un lleuger revolt cap endavant per accentuar la càrrega a la natja. En posar-se dret, s’ha d’intentar transferir el pes corporal de la cama de suport al taló, de manera que els músculs glutis es carreguin correctament.
Tercer exercici: aixecament de la cama doblegada
Per realitzar l’exercici, cal baixar-se a quatre potes, posar les mans sota les espatlles. Intenteu no doblegar massa la zona lumbar. La cama doblegada en angle recte s’ha d’aixecar lleugerament per sobre del paral·lel al terra. En aquest cas, intenteu estirar la punta de la cama cap a vosaltres i, en el punt més alt, estrenyeu també el múscul gluti.
En primer lloc, totes les repeticions es fan en una cama i només després hi ha un canvi de cames. La complexitat d’aquest exercici s’incrementa bé mitjançant la ponderació de les cames, la resistència d’una banda elàstica de forma física o una manuella, que està subjecta sota el genoll.
Exercici 4: Tauló
Un cop hàgiu acabat la part inferior del cos, podeu passar a l'esquena i als abdominals. Es permet fer la barra amb els braços estesos o als colzes. El més important és que els palmells o els colzes es troben sota les espatlles. Les cames descansen sobre els dits dels peus. Cal fixar el cos recolzant-se als colzes (o a les mans) i als dits dels peus.
Al mateix temps, procureu no doblegar la part baixa de l'esquena i no aixecar les natges amb una "casa". Quan es mira de costat, s’ha de formar una línia recta des de la part superior del cap fins als talons. Mantenir aquesta posició ajudarà a la tensió dels músculs de la premsa i les natges, cosa que no permetrà que el cos es caigui ni es doblegui cap amunt.
El tauler és un exercici estàtic, de vegades s’hi afegeixen elements dinàmics per augmentar la dificultat i incloure músculs addicionals. Per als principiants, podeu començar a estar a la barra durant 30 segons, augmentant gradualment el temps fins a almenys 1 minut en tres sèries.
Cinquè exercici: burpee
El burpee (o burpee) és un dels exercicis de resistència i crema de greixos més populars. Utilitza més del 90% dels músculs de tot el cos. No és apte per a tothom, sobretot si hi ha problemes amb els vasos sanguinis o la pressió.
Posició inicial: de peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Després heu de baixar en posició a la gatzoneta, però no us aixequeu, sinó que recolzeu les mans a terra, redreçant fortament les cames. La posició del cos ha de ser similar a la tauleta dels braços estesos. A continuació, es realitza una flexió, les cames es tiren cap amunt mitjançant un salt a una posició a la gatzoneta. I l’últim element és saltar des d’aquesta posició. Per descomptat, tots els components del burpee es fabriquen ràpidament, sense dilacions excessives. Al principi, n’hi ha prou amb fer de 7 a 10 burpes en un sol enfocament.
En tots els exercicis anteriors, és imprescindible respirar correctament, exhalant amb esforç. Per exemple, a les okupes: la inhalació es produeix en el punt més baix i l'exhalació es produeix en pujar.
