El ioga per a dones embarassades ajudarà a preparar-se per al part, alleujarà la columna vertebral i augmentarà l’elasticitat dels lligaments i articulacions. No obstant això, aquest conjunt d’exercicis té contraindicacions.
L’embaràs és un període especial de la vida de la dona en què tots els seus pensaments i accions estan dirigits a tenir i donar a llum un nadó sa. Moltes mares embarassades intenten inconscientment reduir la seva activitat física per no perjudicar el nen, però hi ha una pràctica que es compila tenint en compte la posició d’una dona: el ioga per a dones embarassades. Els exercicis d’aquest complex tenen com a objectiu entrenar i configurar la respiració, mantenir la forma física, eliminar l’ansietat i crear una sensació d’harmonia i pau.
Els beneficis del ioga per a les dones embarassades són enormes. Prepara el cos per al part i proporciona condicions favorables per al desenvolupament del nadó. En el procés de control de la respiració, la circulació sanguínia millora, els teixits i els òrgans estan més saturats d’oxigen, cosa que exclou la possibilitat d’hipòxia fetal. El que també és important: la columna vertebral s’alleuja, els teixits i les articulacions adquireixen una major fermesa i elasticitat.
No obstant això, abans de començar a realitzar un conjunt d’exercicis, haureu de consultar el vostre metge. Si l’embaràs continua amb alguna patologia, no podeu fer exercici. I si no hi ha contraindicacions, el ioga s’ha de fer amb precaució, evitant les asanes per a la premsa i escoltant constantment els vostres propis sentiments. Amb les mínimes molèsties, marejos, nàusees i dolor, s’ha d’aturar l’exercici i descansar.
No heu de practicar torçar les asanes i retenir la respiració durant molt de temps.
Per realitzar la postura d’un gat o Katuspadasana, cal agenollar-se, recolzant els palmells al terra just sota les espatlles. En inhalar, aixequeu la barbeta cap amunt, el còccix també s’ha d’esforçar fins al sostre i la part inferior de l’esquena al terra. Mentre exhaleu, doblegueu l’esquena cap amunt i dirigiu la barbeta i el còccix cap a l’altre. Estirar els omòplats, centrar-se en la sensació d’allargar l’esquena. Repetiu 5-10 vegades. Aquesta asana augmenta l'elasticitat dels músculs de l'esquena, alleuja l'estrès a l'úter i la columna vertebral.
Per prendre la postura d’Utkatasana, cal seure als genolls doblegats i les cames ben separades. Mantingueu l'esquena recta, fent equilibris sobre els dits dels peus. Els talons han d’estar pràcticament en contacte entre ells, els palmells s’han d’unir davant del pit amb un gest d’oració. Per als principiants, aquest exercici, que enforteix els músculs de les cames i millora la circulació sanguínia a la zona pèlvica, es pot realitzar a prop d’un suport.
El següent exercici és una mica similar a la postura del lleó en el ioga habitual. Poseu-vos a quatre potes i esteneu els genolls als costats el més ampli possible. Cal unir els peus. Inclineu els palmells al terra que hi ha al davant perquè les puntes dels dits “mireu” en diferents direccions, mireu cap endavant i doblegueu lleugerament l’esquena. Al cap d’uns segons, abaixeu-vos als colzes i procureu relaxar-vos el màxim possible. Inclineu una mica la barbeta i concentreu-vos en la respiració, sentint tensió a les cuixes internes. Després de 30 segons, torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici 5-10 vegades.
Si al final de l’embaràs es fa impossible respirar amb el mateix ritme que abans, cal dividir la lliçó en diversos enfocaments i simplificar-los.
En la postura de descans total - Shavasana, és necessari respirar primerament, lentament i rítmicament, i després de manera natural i mesurada. Estira’t d’esquena, estira els braços al llarg del cos, amb els palmells cap amunt. Mentre inhaleu, estrenyeu tots els músculs del cos, expireu i, amb la mateixa tensió, feu diversos cicles respiratoris complets. Els músculs del cos s’han de relaxar en una seqüència de baix a dalt: primer les cames, després els malucs, l’abdomen, el pit, el coll i el cap.
