Una alimentació inadequada, passió pels aliments amb un alt contingut de greixos i sucre, ha provocat que els problemes d’excés de pes preocupin cada vegada més no només les dones, sinó també el sexe més fort. Per als homes, per recuperar la seva figura a la normalitat, així com per enfortir i desenvolupar els músculs, es recomana realitzar exercicis de força. A més d’eliminar els aliments poc saludables de la dieta (menjar ràpid, patates fregides, refrescos ensucrats), aquests exercicis us ajudaran a guanyar una força muscular i corporal bonica.
Exercici de suport de pes
- tirant cap amunt sobre la barra horitzontal (travesser);
- des del suport empès cap amunt des del terra o del banc;
- flexió-extensió del tronc, assegut en un banc;
- aixecar i baixar les cames darrere del cap estirat a l'esquena;
- aixecar les cames cap a un angle recte a la caiguda d’una paret gimnàstica (travesser);
- a la gatzoneta a dues o una pota;
- saltar d’una profunda okupa;
- tensió muscular màxima seguida de relaxació completa (per exemple, aixequeu els braços cap als costats, estrenyeu-los amb força i després relaxeu-vos).
Exercicis amb bandes de resistència i bandes elàstiques
Abans de començar els exercicis, la cinta s’ha de subjectar de forma segura al suport fix. Per exemple, en un gimnàs, una paret gimnàstica pot servir de suport.
- Dilució dels dos braços cap als costats, cap amunt i cap avall, de peu o estirat d’esquena;
- moviments similars amb cada mà alternativament, moviments de rotació de la mà, girs de l’espatlla cap a dins i cap a fora;
- moviments de l'avantbraç: flexió i extensió des de diverses posicions inicials (des de la posició de la mà cap endavant, cap als costats, a sota);
- girar l’avantbraç dins i fora d’una posició de peu amb el costat dret (esquerre) a la paret gimnàstica;
- moviments del pinzell: flexió i extensió, rotació, abducció i adducció de la mà;
- imitació dels moviments dels nedadors (braça, crol); imitació de llançar una granada esportiva, llances (la cinta es fixa a la part posterior i inferior);
- moviments de braços en combinació amb revoltes, torsions de tors, gatzonetes;
- moviments de cames amb una banda elàstica des de la posició de peu dret sobre una cama o estirat: flexió i extensió, aplanament-estendre les cames rectes.
Exercicis amb manuelles
En lloc de peses, podeu utilitzar ampolles de plàstic farcides d’aigua o sorra.
- Des d’una posició de peu o assegut en un banc, realitzeu diversos moviments amb peses: flexió-extensió dels braços a l’articulació del colze i pujada-baixada dels braços rectes;
- en moure les mans amb peses, gireu i inclineu el cos cap als costats, cap endavant i cap enrere, a la gatzoneta, alternant les estocades amb les cames;
- al mateix temps que realitzeu exercicis amb peses, doblegueu l’esquena mentre estigueu estirat al pit;
- pujar i baixar el cos assegut a terra;
- Combineu els moviments de les mans amb peses amb moviments: aixecar els braços cap als costats i la cama dreta cap endavant, baixar els braços - aixecar la cama esquerra cap endavant, etc.;
- moviments dels avantbraços amb peses: flexió i extensió, girs d’entrada i sortida;
- moviments de raspalls amb peses: flexió i extensió, adducció i abducció, rotació dels raspalls.
Els exercicis enumerats es poden agrupar en complexos i alternar-los amb la seva implementació. El nombre d’exercicis destinats a entrenar diversos grups musculars del complex pot ser de 8 a 10. El nombre de repeticions de cada exercici és de 6 a 14 vegades.
