L’exercici de la cadira ajuda a tonificar les cuixes, les natges, els vedells i la part inferior de l’abdomen a casa. No sobrecarrega els genolls i l’esquena, de manera que és adequat per a gairebé tothom. Per completar la "cadira" a la fase inicial, no es requereix cap equip, excepte una paret plana, i posteriorment, per augmentar la càrrega, podeu afegir diversos equips. Feu exercici durant almenys 20 minuts al dia per aconseguir resultats visibles.
Tècnica per realitzar la "cadira"
1. Poseu-vos a prop d'una paret plana amb els peus separats per l'amplada de les espatlles. Recolzeu-vos-hi amb la part posterior del cap, l’esquena i les natges i feu un petit pas endavant amb els peus.
2. Mentre estireu els músculs abdominals, feu lliscar lentament el cos cap avall sense aixecar-lo de la paret. Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que els genolls estiguin just per sobre dels turmells i no per sobre dels dits dels peus. Hi ha d’haver un angle recte entre les cuixes i els turmells. Mantingueu l'esquena recta contra la paret.
3. Mantingueu el punt final durant 20-30 segons, augmentant gradualment aquest temps fins a 1 minut. Les mans es poden mantenir arbitràriament, estirades cap endavant, al llarg del cos o recolzades als malucs. A continuació, torneu lentament a la posició vertical i descanseu 30 segons.
4. Feu l'exercici durant 3 sèries de 5-10 repeticions.
Avantatges
La "cadira" augmenta la força i la resistència dels músculs de les cuixes, natges, vedells. Sobretot, en fer-ho, hi intervenen els músculs quàdriceps o quàdriceps de les cuixes. La part posterior de la cuixa i els isquiotibials també ajuden a estabilitzar la posició del cos. Els músculs adductors situats a la part interna de la cuixa també participen lleugerament en el treball.
La "cadira" és convenient per als entrenaments a casa, ja que és adequada fins i tot per a principiants, no requereix material esportiu i permet variar fàcilment el grau de càrrega, augmentant o disminuint el temps passat en una posició estàtica. La tècnica per a la seva implementació és senzilla i directa. Si no esteu segur que esteu asseguts a la cadira correctament, proveu de controlar-vos amb un mirall o enregistreu una aproximació al vídeo.
La trona és un excel·lent exercici d’aïllament per enfortir el quàdriceps femoral. Sovint s’utilitza en els seus entrenaments per esquiadors, corredors, jugadors d’hoquei, aquells atletes en els quals aquesta part del cos està sotmesa constantment a càrregues pesades. A la vida quotidiana, fem servir aquest grup muscular quan ens llevem d’una cadira o pugem escales. A més de la "trona", els quads són bons per enfortir els estiraments a peu i els exercicis pliomètrics, que es basen en diversos salts.
Errors i contraindicacions
1. Un error comú en realitzar una "cadira" és la no observació del paral·lelisme de les cuixes amb el terra. És fantàstic si podeu mantenir un angle recte entre l’esquena i els malucs, i entre les cuixes i les canyelles. Tot i això, si el nivell d’aptitud física al principi, pot ser que sigui difícil que estigueu immediatament en la posició correcta, aixecareu lleugerament els malucs i alleujarà la càrrega del quàdriceps. A mesura que us hi acostumeu, intenteu baixar en paral·lel amb el terra, però no baixeu; això és perjudicial i ple de lesions.
2. El següent error popular és la posició incorrecta dels genolls, quan s’estenen més enllà de les canyes i no es troben directament per sobre d’ells. Aquest "excrement" augmenta l'estrès a l'articulació del genoll i pot provocar lesions.
3. Pel que fa a la posició dels peus, assegureu-vos que els talons estan ben pressionats al terra. El pes corporal s’ha de recolzar als talons i mai als dits dels peus. Com més fort empenyeu les cuixes contra el costat correcte del peu, millor quedarà la part posterior de les cuixes.
4. Després de completar l'enfocament, llisqueu lentament cap amunt per la paret i no caieu al terra. Un fort moviment cap avall també és perillós per a les articulacions del genoll.
La principal contraindicació per realitzar una trona són lesions o problemes amb els genolls. Quan es fa correctament, l’exercici és prou segur, però qualsevol moviment incorrecte pot empitjorar la seva condició. Per tant, primer consulteu amb el vostre metge i, si teniu dolor o molèsties greus als genolls, atureu-vos immediatament. A més, no es recomana mantenir les femtes a les persones que tenen varius. En principi, qualsevol càrrega estàtica a les cames està contraindicada per a aquests pacients, i aquest exercici no és una excepció.
Modificacions de la trona amb connexió superior del cos
Quan aprengueu a realitzar correctament i fàcilment la versió clàssica de la "cadira", podeu connectar-hi diverses modificacions, proporcionant càrrega addicional o desenvolupament simultani d'altres músculs del cos. Per exemple, utilitzeu peses per enganxar els braços i la part superior del cos. Mentre estigueu a la "cadira", podeu alçar els braços simultàniament cap als costats fins a paral·lel amb el terra. Això també funcionarà els deltoides, bíceps, abdominals i extensors de canell.
Com a alternativa, podeu substituir els aixecaments laterals per rínxols al davant per bíceps. Per fer-ho, mentre manteniu la "cadira", col·loqueu els braços amb les manuelles doblegades als colzes que teniu davant, amb els palmells cap amunt. Aixequeu lentament els avantbraços fins que les manuelles toquin les espatlles. Mantingueu-lo al punt superior durant un parell de segons i torneu a baixar els avantbraços amb peses per paral·lelitzar amb el terra.
Una altra opció per treballar simultàniament la part superior del cos és la pressió amb manuelles cap amunt, que connecta bé les espatlles. Després d'haver pres una posició a la "cadira", esteneu els braços cap als costats i doblegueu-los als colzes de manera que es mantingui un angle recte entre l'espatlla amb l'avantbraç i les manuelles es dirigeixin cap amunt. Aixequeu els braços per sobre del cap fins que estiguin completament redreçats, feu una pausa durant uns segons al punt superior i torneu a la posició inicial.
Opcions de complicació d’exercici
Per augmentar la resistència dels músculs de les cames, es pot complicar la "cadira", tant amb l'ús d'equips addicionals com sense. Per exemple, després d'haver pres la posició inicial, estireu alternativament la cama esquerra o dreta davant vostre, mantenint-la paral·lela al terra durant 5 segons. A continuació, baixeu el peu al terra i aixequeu l’altra cama. Assegureu-vos que la part inferior de la cama i les cuixes es mantinguin en línia durant l’extensió.
La següent opció de complicació és la imitació de passos en una "cadira". Després d’haver pres la posició inicial, alceu alternativament la cama dreta i l’esquerra el més alt possible, en algun lloc fins al nivell del pit. Aquest exercici de costat hauria de semblar caminar al seu lloc des de la posició asseguda.
L'elevació simultània o alternativa dels talons del terra durant 5-10 segons ajudarà a centrar-se en els vedells mentre es manté la "cadira".
Quan es tracta d’equips addicionals, la forma més senzilla de complicar la trona clàssica és mantenir el pes addicional a les mans. Utilitzeu una banda de condicionament físic per connectar eficaçment les cuixes internes amb la feina. Col·loqueu-lo als malucs per sobre dels genolls. Quan estigueu a la posició inicial de la "trona", esteneu les cames una mica més amples, augmentant la tensió de la banda de fitness. Si ho feu tot bé, al cap d’un temps sens dubte sentireu una sensació de cremor o tremolor dels músculs interns de les cuixes.
En lloc d’una banda elàstica per al fitness, podeu utilitzar una pilota normal. Assegut a la "cadira", mantingueu la pilota simultàniament entre els genolls, estrenyent-la i connectant el costat interior de la cuixa. Un coixí gruixut o doblegat també funcionarà en lloc d’una bola.
Els aficionats al fitness avançat poden afegir fitball als seus entrenaments. Col·loqueu la pilota entre l’esquena i la paret, baixeu-vos lentament amb ella fins a la posició inicial de la "cadira". Mantingueu l’equilibri recolzant-vos sobre la fitball perquè no llisqui per la paret ni caigui. Aquesta opció d’exercici utilitza músculs estabilitzadors addicionals que us ajuden a mantenir l’equilibri i a no deixar caure la pilota.
De mitjana, qualsevol modificació de la "cadira" és suficient per realitzar 5-7 minuts en 2-3 aproximacions. En un entrenament, podeu fer diverses opcions que connecten el treball de músculs addicionals amb el vostre exercici principal. Però recordeu que es pot aconseguir un efecte visible si les vostres classes triguen almenys entre 20 i 30 minuts al dia. I, per descomptat, un bon resultat és impossible sense una dieta adequada.
