Per estar al dia dels temps, una persona ha de tenir en primer lloc una forma física excel·lent. A més, no tothom aconsegueix assignar prou temps per entrenar-se i, per tant, sovint es pot substituir la visita a gimnasos com a opció alternativa per entrenar a casa. Aquest tipus d'exercici és la "pistola", que va rebre el seu nom per la posició característica del cos quan es realitza.
"Pistola" és un exercici físic bastant difícil i ambigu, malgrat l'aparent senzillesa de la seva execució. Per a molts, és ben conegut des de l’escola, quan tots els estudiants la realitzaven fàcilment a les classes d’educació física. No obstant això, molts adults tenen dificultats per preparar-se per realitzar-la correctament.
Si intenteu avaluar els punts forts i febles d’aquest exercici, de les evidents “contraindicacions”, només es pot observar la debilitat de les articulacions i els músculs de les cames, mentre que la seva correcta implementació només té un efecte positiu en molts aspectes enfortiment seriós, inclosa la gran massa muscular de les cames i les natges. Les preferències òbvies de la "pistola" inclouen l'absència de la necessitat d'utilitzar material esportiu, ja que l'exercici físic es basa únicament en treballar amb el propi cos.
A més, segons els experts, la "pistola" carrega la part inferior del cos ni més ni menys que durant els exercicis atlètics amb una barra, el pes del qual és comparable al pes corporal d'una persona entrenadora. No obstant això, en el cas d’un projectil pesat que afecti directament l’esquena, cal garantir l’absència de patologies de la columna vertebral i els músculs de l’esquena. En aquest context, la "pistola" és un tipus d'exercici físic més accessible, ja que durant la seva execució no hi ha càrregues en aquesta part del cos. A més, les posicions a la gatzoneta d’una cama, a més de guanyar massa muscular a les extremitats inferiors, tenen com a objectiu millorar la coordinació corporal.
Efectes sobre els músculs i l'articulació del genoll
L’exercici amb pistola es pot atribuir amb seguretat a un element d’entrenament integral per a gimnastes, patinadors i atletes de crossfit, ja que desenvolupa molts músculs. En realitzar-la, la càrrega principal recau sobre els quàdriceps i els músculs glutis. No obstant això, quan el cos es mou, els músculs de la cama de suport també estan connectats i els que estabilitzen la posició del cos. Aquesta categoria de músculs inclou els músculs de la cuixa i la part inferior de la cama, els adductors, així com els músculs abdominals i de l'esquena.
A més, no s’ha d’oblidar de la cama que no participa en la fase activa de l’exercici, perquè també rep la seva part d’activitat física com a estabilitzador. Per tant, activa els músculs sartorians i de la pinta, el quàdriceps i el tensor de la fàscia lata.
A més dels músculs desenvolupats i la coordinació dels moviments, l'exercici de "pistola" implica una elasticitat suficient dels lligaments i flexibilitat de les articulacions del maluc, el genoll i el turmell. A més, les restriccions d’implementació, per regla general, s’associen a la seva insuficient funcionalitat. És important tenir en compte que la càrrega principal es troba a l’articulació del genoll, perquè l’exercici consisteix a doblegar el genoll en un angle agut fins que la part posterior de la cuixa estigui en ple contacte amb el múscul gastrocnemi.
Per tant, els possibles executants d’aquest exercici han d’avaluar acuradament les seves capacitats en termes de l’estat de l’articulació del genoll. I si s’identifiquen problemes, cal abandonar la "pistola" per evitar danys greus. Si el vostre estat de salut us permet fer gatzonetes en una cama, abans de fer l’exercici haureu d’escalfar i estirar-vos bé. S'ha d'entendre clarament que la "pistola" no "perdona" la negligència en aquest tipus d'entrenament.
A més, és important recordar que l’exercici es realitza amb un ritme de força constant, excloent els moviments bruscos. I fins que els músculs, lligaments i articulacions s’enforteixin i s’acostumen a les càrregues i al rang de moviment donats, l’entrenament s’ha de dur a terme mitjançant un suport. Aquest element addicional de l’exercici inicialment promourà posicions i posicions suaus i segures sense sacsejades.
Tècnica d’exercici
L'exercici de la pistola s'ha de començar amb la postura correcta, que implica una posició vertical i uniforme del cos, en què les cames estan separades de l'amplada de les espatlles. I, a continuació, s’han de realitzar les següents manipulacions amb el cos.
Tot el pes s’ha de transferir a una cama sobre la qual es durà a terme la posició a la gatzoneta. En aquest cas, l’altra extremitat inferior s’ha de desprendre del terra. En aquest cas, les mans tindran el paper d’equilibrador. Es poden treure cap als costats o cap endavant.
A continuació, haureu de fer suaument i amb una okupació molt concentrada a la cama de suport. Simultàniament amb aquest moviment, heu d’alçar l’altra cama recta davant vostre. No s’ha de doblegar i, alhora, es retracta la pelvis. L’esquena roman el més recta possible.
El punt inferior es caracteritza per la posició del cos en què la cama lliure és paral·lela a la superfície del terra, la part posterior de la cuixa de la cama que treballa es pressiona contra el múscul del vedell i el genoll doblegat sobresurt més enllà del dit del peu.
Després d’arribar al punt inferior, hauríeu de tirar del terra amb el taló de la cama doblegada amb la màxima força. Aquesta acció s'ha de realitzar després de les natges i tots els músculs de la cama de suport han estat molt tensos. Per a la correcta execució d’aquest moviment, cal recordar que és molt important excloure les sacsejades.
Simultàniament amb l'aixecament del cos, cal baixar suaument la cama lliure. Després d’estendre el genoll de la cama que treballa i aixecar la pelvis, hi haurà la sensació d’un estudi acurat dels músculs de les cames.
La pràctica de fer l’exercici de la pistola implica diversos enfocaments. A més, cada vegada que necessiteu fer tantes despatxos com sigui possible, eliminant la sobrecàrrega excessiva. Normalment, entre els intèrprets, hi ha poques "pistoles" d'aquest tipus que puguin completar més de deu repeticions en un sol enfocament. Bé, en el cas que un físic de cultiu pugui fer l'exercici amb pistola més de 20 vegades, la càrrega ja s'hauria d'augmentar a causa del pes addicional o de manipulacions més complexes dels músculs.
Exercicis preparatoris
Normalment, no totes les persones poden realitzar l’exercici de la pistola al primer intent. Per als principiants, és precisament aquesta fase en què és necessari aixecar-se des del punt inferior. Això no es deu ni a la debilitat muscular, sinó únicament a la càrrega inusual per a molts. Per tant, és necessari començar l’activitat física preparatòria abans de realitzar aquest exercici.
Els exercicis més efectius per preparar la "pistola" es poden considerar els dos següents.
El primer és mantenir-se simplement sobre una cama durant 30 segons. Tot i l'aparent facilitat, aquesta formació no és en absolut tal a la pràctica.
El segon exercici es basa en okupes d’una cama. A més, la cama lliure hauria d’estar a terra sense carregar-la. Es recomana entrenar al principi, amb un suport sòlid.
El següent pas és dur a terme la "pistola" completa, però de nou amb l'ús de suport. En aquest cas, una o les dues mans estan agafades per ella. El mànec d'una porta oberta es pot utilitzar com a suport adequat, per exemple. L'opció més convenient es pot considerar la posició quan al punt més baix la porta es troba entre les cames. En el procés de formació, el paper del suport hauria de disminuir gradualment. Per tant, després d’agafar-la amb les mans, hauríeu de passar a la següent etapa, quan la paret ja actuarà en el seu paper, sobre el qual cal recolzar-se amb l’espatlla.
En aquest cas, es considerarà una posició convenient quan l'atleta estigui de costat cap a ella. Llavors, la pèrdua d'equilibri durant l'exercici "pistola" s'eliminarà simplement tocant la paret amb l'espatlla. En aquesta etapa de preparació, la paret, per regla general, comença a tenir un paper més psicològic.
Recomanacions
Per reforçar la força de les cames i els músculs gluteals, es poden utilitzar exercicis amb barra o peses, dissenyats per a la posició a la gatzoneta, com a mesures preparatòries per realitzar l’exercici de la pistola.
A més, la màquina Smith és ideal en aquest context, on també es poden fer okupes en una cama. Al mateix temps, no hem d’oblidar l’escalfament i l’estirament necessaris, que augmentaran l’elasticitat dels tendons i articulacions, cosa que té una importància cabdal a l’hora de realitzar aquest tipus de càrrega.
Resumint tot l'anterior, cal dir que la "pistola" és un exercici digne que permet bombar força bé els músculs de les cames i les natges. I per millorar-ne l’eficàcia, cal adoptar un enfocament deliberat de l’entrenament, observant la tècnica d’execució correcta i la regularitat de l’entrenament. És important controlar constantment l’estat de les articulacions i, si sentiu fins i tot el mínim malestar, haureu de reduir immediatament la càrrega.
