El rínxol de la cadira romana és un exercici abdominal superior còmode i eficaç. Aquest simulador elimina l'estrès innecessari dels flexors del maluc i els músculs de l'esquena baixa, de manera que la càrrega principal va exactament als músculs abdominals.
Instruccions
Pas 1
La cadira romana és un banc especial amb reposapeus. Aquest simulador s’orienta a la part superior de l’abdomen. Girant sobre una cadira romana es desenvolupa força i es perfecciona la forma dels "cubs" superiors.
Pas 2
Seieu en una cadira romana. Col·loqueu la pelvis completament al seient, assegurant-vos que les natges no sobresurten més enllà de la vora del seient. Feu que les cames estiguin sota les parades especials, primer podeu ajustar-les a la vostra alçada. Creuar els braços sobre el pit o posar les mans darrere del cap i bloquejar-les en un "pany", segons el seu nivell de forma física.
Pas 3
Respireu profundament, manteniu la respiració i baixeu el tors lleugerament per sota dels malucs. Feu un gir cap endavant: amb l’esforç dels músculs abdominals, aixequeu el cap i les espatlles des de la posició inicial cap endavant 30-60 °. Podeu aixecar el tors a una posició perpendicular si us costa treballar amb un pes.
Pas 4
Exhaleu per la part més dura de la pujada. En el punt més alt de l’exercici, pauseu breument i tenseu estàticament els músculs. Expireu completament i torneu a la posició inicial. Aquesta és una repetició.
Pas 5
L’amplitud del moviment en una cadira romana, a diferència d’exercicis similars a terra, converteix els abdominals regulars en una prova seriosa dels músculs abdominals. Per tant, no es poden utilitzar pesos addicionals en forma de "panellets" o peses. Una càrrega addicional pot conduir al fet que els músculs flexors del maluc assumeixin la càrrega principal i els músculs abdominals restin inutilitzats.
