La cadira romana és la màquina d’exercici més senzilla, que és un banc amb tirants de cames. S’utilitza principalment per treballar els músculs abdominals i oblics de l’abdomen, però es pot utilitzar per entrenar altres músculs si es desitja.
Instruccions
Pas 1
Actualment, hi ha molts simuladors, d'una manera o d'una altra, utilitzant el principi de la cadira romana. Inicialment, la cadira romana era un mètode per realitzar exercicis quan l’atleta s’asseia a la banqueta d’entrenament als malucs, és a dir, les natges eren darrere de la banqueta. En aquest cas, les potes es fixaven amb un corró. Conegut aquest principi, és fàcil simular exercicis de cadires romanes a casa mitjançant un tamboret i un sofà per fixar les cames.
Pas 2
Actualment, la cadira romana dels gimnasos és un tauler inclinat amb reforços de cama ajustables que l’atleta s’assenta damunt. Aquest disseny avançat és molt més còmode que el clàssic. Cal seure-hi amb les natges i no amb els malucs. Fixeu les potes amb rodets ajustats prèviament.
Pas 3
Per bombejar els músculs abdominals, l'atleta, assegut en una cadira romana, comença a inclinar-se cap enrere fins que el cos es torna paral·lel al terra o lleugerament més baix. Si l’exercici es realitza en un banc inclinat, el tors es pot estendre fins que l’esquena toqui el banc. En aquest cas, es poden creuar les mans sobre el pit o portar-les darrere del cap. La primera forma de realització és més senzilla, la segona més eficient. L’exercici es realitza a un ritme mitjà o lent. Quan es mou cap avall, exhale, quan es mou cap amunt, inhale. Si es desitja, es poden mantenir peses addicionals darrere del cap o al pit.
Pas 4
Els exercicis a la cadira romana són molt més efectius que els clàssics ascensors reclinables, però també són més traumàtics. L’única manera d’evitar lesions és mantenir l’esquena arrodonida, però no doblegar-se a la part baixa de l’esquena. Els pesos s'han de seleccionar acuradament i utilitzar-los només quan ja hi ha experiència en la realització d'aquests exercicis.
Pas 5
Per treballar els músculs oblics de l’abdomen, es recomana realitzar torsions en una cadira romana. L'exercici es realitza de la mateixa manera, només durant el moviment ascendent, el cos gira alternativament en una o altra direcció amb un angle de 30-60 graus, creant una càrrega sobre els músculs oblics.
Pas 6
També hi ha hiperextensions o hiperextensions realitzades a la cadira romana per als músculs llargs de l’esquena. L’atleta s’asseu en una cadira romana amb l’estómac cap avall i realitza la flexió i extensió del tronc amb els braços darrere del cap. Cal tenir en compte que no totes les versions de la cadira romana permeten realitzar hiperextensions, ja que la posició dels rodets de fixació en aquest cas hauria de ser completament diferent.
