L’entrenament de força ajuda a mantenir la figura en bona forma. Però és necessari començar a fer exercici amb prudència, ja que el cos no pot canviar de manera segura d’un estat tranquil a un estat molt actiu. Reservi només 10 minuts per preparar-se per a l'entrenament de força.
Instruccions
Pas 1
El millor és començar l’entrenament amb una mica d’escalfament. Cal que, durant la càrrega principal, no danyi les articulacions i els músculs. Poseu-vos drets, estireu els braços sobre el cap i col·loqueu les cames com vulgueu. Gireu el cos cap a l’esquerra, inspireu. Després, relaxeu-vos i exhaleu. Repetiu el gir en cada sentit 10 vegades. Des de la mateixa posició, inclineu-vos cap a l'esquerra mentre exhaleu, estireu-vos mentre inspireu. A continuació, inclineu-vos cap a la dreta. Feu 10 repeticions, baixeu els braços. Doneu-vos una mica de descans. Torneu a aixecar les mans. Mentre exhaleu, inclineu-vos cap endavant, mentre intenteu no arrodonir l’esquena, dirigiu el pit el més endavant possible. Mentre inspires, aixeca’t. A la propera exhalació, doblegueu-vos una mica cap enrere i conduïu els malucs cap endavant. Inspireu i estireu-vos. Feu 10 repeticions.
Pas 2
Deixa les mans cap avall. Inclineu el cap cap enrere mentre inspireu. Expireu i moveu la barbeta cap endavant. Repetiu els moviments 10 vegades. Estireu l’orella dreta a l’espatlla, inclineu el cap cap al costat, inhaleu. Mentre exhaleu, aixequeu-lo mentre inspireu i inclineu-lo cap a l'esquerra. Realitzeu deu vegades en cada variació. Estireu les espatlles cap enrere, inspireu. A continuació, esteneu els omòplats el més lluny possible, estireu el pit cap a vosaltres mateixos, expireu. Repetiu 10 vegades.
Pas 3
Assegureu-vos d’estirar els braços i les cames, són les extremitats les que sovint experimenten un gran estrès durant l’entrenament. Poseu-vos drets, aixequeu les mans davant de vosaltres, espremeu i desconnecteu els dits. A continuació, feu 5 voltes amb els pinzells cap a un costat i l'altre. Passeu a la rotació de les articulacions del colze i després a les articulacions de les espatlles. Per pastar les cames, acosteu-vos a una paret o a qualsevol altre suport. Aixequeu la cama esquerra per sobre del terra i gireu-la a l’articulació del maluc, després al genoll i després al turmell. Feu les rotacions 5 vegades en cada sentit. Repetiu el mateix amb la cama dreta.
Pas 4
Afegiu un petit tram a l’escalfament per preparar els lligaments. Esteneu les cames, poseu les mans a l’esquena i ajunteu els dits. Estireu els braços cap amunt mentre sentiu tensió a les articulacions de les espatlles. Si es produeix dolor, no aixequi massa els braços. Mantingueu la posició durant 10 segons, no retingueu la respiració. A continuació, baixeu els braços. Amb una expiració, doblegueu-vos cap endavant, relaxeu l’esquena, pengeu-vos i intenteu respirar amb calma. Al cap de 30 segons, gireu el cos cap a la cama dreta i estireu el pit cap a ella. Després del mateix interval de temps, canvieu la direcció cap a la cama esquerra. Redreçar-se lentament mentre inspireu.
