Córrer es considera un dels entrenaments més efectius i assequibles disponibles i pot ser la clau per a un cor sa i una figura més prima. Si voleu començar a córrer, sàpiga que us trobareu en bona companyia i molt nombrosos. El trotar és, sens dubte, la forma d’exercici més popular: milions d’homes i dones de tot el món van habitualment als carrers de la ciutat, als camins del parc o a les cintes de córrer interiors per córrer.
La majoria de les dones comencen a córrer per aprimar-se o fer que els seus cossos siguin més ferms, i aquesta és absolutament la decisió correcta: córrer unes 100 calories per cada 2 quilòmetres, enforteix els ossos i, contràriament al que es creu popularment sobre el dany a les articulacions del genoll, pot reduir el risc de artritis. A més, investigadors danesos han descobert que tan sols 1,5-2 hores de funcionament a la setmana, a un ritme lent o mitjà, poden "afegir" uns 6 anys a l'esperança de vida. A més, les enquestes van demostrar que córrer pot ajudar a controlar l’estrès, mantenir eficaçment el confort personal i motivar les persones a superar dificultats.
Malgrat aquesta imatge rosada, a moltes persones els costa aguantar córrer, sense oblidar la força per estimar-lo. Els fa mal el cos, els pulmons es "cremen" i passen tota la cursa maleint cada pas que fan. Massa sovint això passa perquè córrer té la reputació de ser un esport accessible i natural i la majoria de la gent, quan decideix començar a córrer, simplement surt fora de casa sense passar un moment aprenent a córrer correctament, com ho faria si fos sobre tennis o patinatge artístic. I, de sobte, resulta que és molt més difícil que les sabatilles amb cordons i que reorganitza ràpidament (o no gaire) les cames pas a pas.
Per tant, val la pena utilitzar alguns consells d’entrenadors i experts en carrera per ajudar-vos a aprendre a córrer correctament, evitar lesions i convertir un entrenament difícil en pur plaer.
Primer secret: fes servir la respiració per trobar el teu ritme
Tots sabem instintivament com córrer, però la majoria de nosaltres no hereta dels nostres avantpassats un sentit innat de la velocitat exacta que poden mantenir els nostres cossos. La velocitat correcta depèn de factors com la distància que voleu recórrer, el vostre nivell de forma física i fins i tot la vostra capacitat genètica, i aquesta habilitat trigarà a perfeccionar-se.
Els corredors nous gairebé sempre comencen a córrer massa ràpid i després es queden sense vapor massa ràpidament. La mateixa paraula "córrer" està indissolublement lligada als nostres caps amb la velocitat. Aquí us ajudarà un consell molt senzill i bastant conegut: seguiu la velocitat a la qual podeu mantenir una conversa fàcilment. Si comences a ofegar-te, redueix la velocitat. Si podeu cantar en veu alta "Incendis, nits fosques" mentre correu, afegiu-ne una mica. La qüestió és acabar cada carrera amb el desig de córrer una mica més la propera vegada o córrer una mica més ràpid: creieu que encara teniu alguna cosa per aconseguir i s’entrenen amb més ganes.
Per als principiants, el millor és començar amb 3 carreres setmanals de 20 minuts, alternant entre córrer i caminar. L’objectiu és córrer cada cop més i anar cada cop menys, fins que pugueu córrer entre 20 i 30 minuts sense parar, mantenint el ritme desitjat amb l’ajut de “comprovar” amb una conversa. Aquest no és un camí ràpid, però fins i tot després d’unes setmanes d’aquests entrenaments, per no parlar de diversos mesos, us sentireu molt més saludables i duradors.
Per descomptat, la velocitat constant pot ser un obstacle per inclinar-se: avui qualsevol alumne de primer cicle sap que l’entrenament a intervals crema moltes més calories. Però, per evitar lesions i fatiga ràpida, seguiu els nostres consells: després de córrer de 20 a 30 minuts 3 vegades a la setmana durant 4 setmanes (idealment 3 mesos), afegiu elements nous una vegada a la setmana: per exemple, quatre velocitats de 20 segons (amb totes la vostra força) o tres pujades de 30 segons de pujada. Alternar períodes d’alta intensitat amb almenys dos minuts de trot lleuger. Cada setmana o dues, afegiu 10 segons als vostres intervals.
Segon secret: no corre cada dia
La veritat és que l'entrenament i la repetició són les claus de l'èxit. Cada cursa enforteix els músculs, els ossos, les articulacions i els lligaments i, com més corre, més forts i saludables esdevindran. Però massa no vol dir massa bo. El truc és trobar un punt dolç on córrer amb la freqüència suficient per iniciar canvis, però tot i així donar-li al seu cos el temps suficient per recuperar-se. Hi ha un equilibri delicat i heu de trobar una fórmula que us funcioni.
De nou, per als principiants, és ideal 3 curses per setmana. Si corre menys, serà difícil notar el progrés, més, i el cos no tindrà prou temps per recuperar-se. Si fa anys que no feu exercici o mai, podeu començar amb dues carreres a la setmana, però afegiu-hi una o dues sortides a peu o amb bicicleta. Si ja fa 3 mesos que fa 3 carreres per setmana amb regularitat, podeu afegir-ne una quarta, que probablement sigui ideal per a la majoria de la gent, excepte, per descomptat, per als esportistes professionals.
Tercer secret: centrar-se en el temps
Per descomptat, com la gent mesura les seves curses, en quilòmetres o minuts, és una qüestió de preferència personal. Alguns principiants poden trobar que "vaig córrer 3 quilòmetres" sona molt més intimidant que "20 minuts de carrera", mentre que un corredor de marató pot preferir marcar "Vaig córrer 20 quilòmetres" en lloc d'especificar quant de temps li va costar … Sigui com sigui, triar la distància o la durada adequades segons els objectius i el nivell de forma física és un pas important per treure el màxim partit a cada entrenament, però intenteu no exagerar-ho.
Hi ha una altra raó per la qual els novells són més adequats per temporitzar: alleuja part de la pressió. Si teniu un mal dia o us sentiu malament, podeu disminuir la velocitat, disminuir la velocitat i continuar amb els 15-20-30 minuts de carrera al dia. Això és més motivador que haver de córrer més temps per completar la distància prevista, o pitjor encara, no acabar la carrera i tornar a casa sentint-se derrotat i culpable.
A més, mesurar les curses en minuts facilita la integració de l’entrenament a intervals (1 minut de carrera amb totes les forces, 2-3 minuts a un ritme tranquil); la durada no canviarà, però la intensitat i el consum de calories augmentar.
Si el vostre objectiu és córrer maratons, és clar que amb el pas del temps haureu de parar atenció a la distància, però assegureu-vos que aneu augmentant la distància lentament i gradualment. Comenceu mesurant només una carrera setmanal en quilòmetres i afegiu un o dos quilòmetres a la vostra distància normal, mantenint els dos entrenaments restants iguals durant un temps. Una altra regla que funciona molt bé és augmentar el quilometratge setmanal total en no més del nombre de dies a la setmana que executeu (per exemple, 3 km a la setmana si correu durant 3 dies). Intenteu no exagerar-ho i tindreu èxit.
