Els músculs deltoides són els músculs de la cintura de l’espatlla. Si estan ben desenvolupats, genera una impressió positiva de l’estat de les espatlles de l’atleta en general. Els músculs deltoides inclouen tres feixos i cadascun d’ells necessita atenció.
Exercicis amb barra per al paquet mitjà dels músculs deltoides
Per al desenvolupament de la part mitjana del múscul deltoide, és perfecte aixecar la barra des de darrere del cap. Seieu a fer l’exercici. Col·loqueu la barra sobre les espatlles darrere del cap, amb els palmells cap amunt. Després d’haver inhalat, aixequeu la barra, estirant els braços fins al final. Al final d’aquest moviment, exhala. Aquest exercici es considera un dels més eficaços per a aquest múscul.
Els estrets de barra asseguts també poden treballar la secció mitjana dels deltoides. Per fer-ho, heu d’agafar la barra amb una empunyadura àmplia, ja que amb una estreta, l’èmfasi es desplaça cap a la part frontal. Mantingueu la barra al davant, amb els palmells cap amunt. Col·loqueu la barra a la part superior del pit, inspireu i aixequeu la barra verticalment. Al final de l’exercici, exhala.
Exercicis amb peses per al feix mitjà dels músculs deltoides
També podeu fer exercici amb manuelles per al feix mitjà del múscul deltoide. Seieu, agafeu peses i manteniu-les a l'altura de les espatlles amb els palmells cap endavant. Mentre inspireu, aixequeu les manuelles cap amunt i expireu al final. Com a variant d’aquest exercici, feu l’aixecament de les manuelles amb cada mà al seu torn. De peu només es realitza amb persones ben entrenades.
Un dels exercicis famosos per a tot el múscul deltoide són els aixecaments de peses doblegats. Les cames han d’estar lleugerament separades i doblegades als genolls. Doble el cos cap endavant i doblegueu l’esquena. Mentre inhaleu, esteneu les manuelles als costats. Una opció per fer exercici és estendre els braços amb peses en posició de peu. Esteneu lleugerament les cames, estireu l’esquena. Mentre inhaleu, esteneu els braços amb peses a una posició horitzontal. Aquest exercici no utilitza molt de pes, el conjunt ha de ser de 10 a 25 repeticions.
El següent exercici per a bigues mitjanes també es fa amb peses. Poseu-vos amb les cames lleugerament separades. Peses a la mà, els palmells cap avall. Mentre inspireu, alceu la mà amb una manuella cap endavant fins al nivell de les espatlles. Baixeu, aixequeu l’altra mà. També podeu aixecar la manuella cap al costat mentre estigueu reclinada. Acuéstese en un banc de costat, aixequeu-vos al colze. A la mà lliure una manuella, la palma mira cap avall. Aixequeu el braç en posició vertical.
També podeu fer pujades endavant amb una manuella. Això es fa estant de peu. Les potes estan lleugerament separades, l’esquena recta. Pes amb les dues mans, el palmell d’una mà sobre l’altre. Mentre inspireu, aixequeu la manuella amb els braços rectes fins a aproximadament el nivell de l'espatlla i, a continuació, baixeu-la lentament. També podeu aixecar la barra que teniu al davant, mentre que cal que la subjecteu amb una empunyadura una mica més ampla que les espatlles.
També podeu utilitzar les màquines del gimnàs per treballar el paquet mitjà de deltoides. Un dels exercicis es realitza en un simulador amb nanses. Cal seure davant del simulador, agafar les nanses i treure els braços el màxim possible.
