Independentment de si porteu un banyador elegant o un pantaló esportiu normal, les natges de nou tenen un efecte màgic en els homes. Trieu el vostre complex preferit per a cada dia i endavant amb valentia - al vostre somni.
Complex 1. Clips de natges
Pessigar: desenganxar tots dos junts: 15 vegades
Abraçadora - desenganxar alternativament: 15 vegades
Premeu: mantingueu 8 recomptes: despengeu-lo: 15 vegades
Complex 2. Elevació de la pelvis
Pujada i baixada: 10 vegades
Amunt - avall a través de 2 punts: 10 vegades
Amunt - avall, peus als dits dels peus: 10 vegades
Pujada + molla durant 8 comptatges: 10 vegades
Amunt + mantingueu premut 8 comptes enrere: 10 vegades
Amunt + barrejant i estenent els genolls en el punt superior - avall: 10 vegades
Amunt amb els genolls cap avall - cap avall: 10 vegades
Amunt - avall amb una cama recta paral·lela al terra: 10 vegades
Amunt - avall amb una cama recta perpendicular al terra: 10 vegades
Complex 3. Abducció de les cames, ajaguda de costat
Pujada i baixada: 10 vegades
Amunt - avall a través de 2 punts: 10 vegades
Pujada + molla durant 8 comptes enrere: 10 vegades
Pujar + mantenir premuts 8 recomptes: 10 vegades
Cap amunt - redreçar el genoll 8 vegades - cap avall: 10 vegades
Endarrere - Endavant: 10 vegades
Retrocés: 2 vegades: 10 vegades
Tornada + molla durant 8 recomptes: endavant: 10 vegades
Enrere + manté premut 8 recomptes: endavant: 10 vegades
Darrere - redreçar el genoll 8 vegades - endavant: 10 vegades
Complex 4. Abducció de cames a quatre potes
Pujada i baixada: 10 vegades
Pujada i baixada a través de 2 punts: 10 vegades
Pujada + molla durant 8 comptatges: 10 vegades
Pujar + mantenir premuts 8 recomptes: 10 vegades
Cap amunt - redreçar el genoll 8 vegades - cap avall: 10 vegades
De costat: cap avall: 10 vegades
De costat cap avall a través de 2 punts: 10 vegades
Al costat + ressort durant 8 comptes enrere: 10 vegades
Al costat + retard per a 8 comptes: 10 vegades
Cap al costat - redreçar el genoll 8 vegades - cap avall: 10 vegades
Moviments circulars en sentit horari i antihorari: 10 vegades
Pujada i baixada: 10 vegades
Amunt - avall a través de 2 punts: 10 vegades
Pujada + molla durant 8 comptes enrere: 10 vegades
Pujar + mantenir premuts 8 recomptes: 10 vegades
De costat: cap avall: 10 vegades
De costat cap avall a través de 2 punts: 10 vegades
Al costat + ressort durant 8 comptes enrere: 10 vegades
Al costat + retard per a 8 comptes: 10 vegades
Complex 5. Aixeca les cames, estirat a l’estómac
Pujada i baixada: 10 vegades
Amunt - avall a través de 2 punts: 10 vegades
Pujar + ressort durant 8 recomptes: 10 vegades
Amunt + mantingueu premut 8 comptes enrere: 10 vegades
Complex 6. Mahi
Cama recta cap endavant 90 graus: 15 vegades
Cama recta màxima cap endavant: 15 vegades
Cama recta al costat 90 graus: 15 vegades
Cama recta al costat màxim: 15 vegades
Cama recta enrere màxim: 15 vegades
Complex 7. okupes
El nombre de okupes està determinat per les vostres capacitats. Per exemple, seguint l'esquema
Després de completar qualsevol complex, assegureu-vos de fer un tram lleuger.
