Des de l’antiguitat, els homes d’espatlles amples s’han considerat el prototip de masculinitat i força. El desenvolupament del coneixement de l’anatomia ha permès desenvolupar exercicis dirigits capaços d’entrenar qualsevol grup muscular, inclosa la faixa de l’espatlla.
Instruccions
Pas 1
Cal tenir en compte de seguida que el millor és fer exercici al gimnàs amb un instructor. Això serà més eficaç des del punt de vista que la vostra tècnica d’exercici es desenvoluparà correctament i molt més ràpidament.
Pas 2
Tot i això, si no teniu prou temps per anar al gimnàs, feu-vos un parell de manuelles amb un conjunt de panellets i feu els exercicis següents a casa.
Pas 3
Abans de començar l’entrenament, assegureu-vos de passar 15 minuts escalfant. Com que teniu la intenció de dirigir les classes cap a l’entrenament de les espatlles, poseu-hi, en conseqüència, més atenció a escalfar les articulacions de les espatlles i del colze.
Pas 4
Gronxadors frontals. Poseu-vos dret amb les espatlles al mateix pla que el tors. Feu escombraries suaus cap endavant amb els braços estesos. Porteu els braços a un nivell paral·lel al terra. Feu 4 sèries de 6 gronxadors.
Pas 5
Gronxadors laterals. Poseu-vos dret, comenceu a girar cap als costats. Recordeu mantenir les espatlles al mateix pla que el tors. Porteu els braços a un nivell paral·lel al terra també. Feu 4 sèries de 6 repeticions.
Pas 6
Gronxador al vessant. Des de la posició de peu, inclineu-vos cap endavant de manera que el cos formi un angle lleugerament superior als 90 graus. Doblega lleugerament les cames als genolls i els braços als colzes (s’han de baixar). Comenceu a oscil·lar cap amunt, connectant els omòplats. No deixeu anar, deixeu l’esquena i les espatlles rectes en tot moment. Feu també 4 sèries de 6 vegades.
Pas 7
Espatlles. Això requerirà un pes una mica més pesat que els tres exercicis anteriors. Poseu-vos drets amb els braços als costats. Comenceu a aixecar i baixar les espatlles com si les sacsegués, dient "No ho sé". Mantingueu-ho cada cop al màxim de la pujada durant dos segons. Realitzeu 5 sèries de vuit vegades.
