Els exercicis amb peses estan disponibles per a la majoria de la gent. Amb exercicis sistemàtics, augmenta la força i el volum muscular i augmenta la resistència general del cos. La coordinació dels moviments i la mobilitat de les articulacions millora, la figura adquireix una bella forma. Aquest tipus d’entrenament és escollit per persones que no poden anar al gimnàs. Els exercicis amb peses treballen tots els grups musculars principals.
Abans d’entrenar
L'entrenament amb peses s'hauria de començar a l'edat de setze anys o més, després de consultar un metge. Si sou principiant, comenceu amb un pes lleuger, augmentant gradualment la càrrega. Abans de començar la sessió, assegureu-vos d'escalfar durant almenys 5 minuts.
Cada exercici amb peses es fa almenys 10 vegades en un sol enfocament. Vigileu la respiració amb atenció: amb tensió, exhaleu, relaxeu-vos, inhaleu. Per controlar la vostra tècnica d’exercici, practiqueu davant d’un mirall. Feu una pausa durant uns 60 segons després de cada set. Al final de la sessió, assegureu-vos d’estirar-vos perquè els músculs es recuperin més ràpidament.
Fer exercici
Per enfortir la faixa de l’espatlla, es realitza un aixecament vertical de peses. Tècnica: peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Cal que porteu les manuelles fins a la barbeta, que us quedeu una mica a l’exhalació i que baixeu els braços fins a la seva posició original.
Els músculs pectorals funcionaran perfectament amb la pressió de banc amb peses. Tècnica d’execució: estirat a terra, manteniu les manuelles sobre el pit, els braços estirats cap amunt. Mentre exhaleu, baixeu les manuelles al pit, mentre inspireu, torneu a la posició inicial.
El següent exercici és bàsic, és a dir, implica els principals grups musculars: esquena, natges, malucs. L’exercici s’anomena pes mort amb peses. Tècnica: de peu dret, els peus separats de l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament flexionats, mantenim els peses a les mans. Inclinant-vos cap endavant, baixeu les manuelles fins a un punt 5-6 centímetres per sota dels genolls i torneu a la posició inicial. Atenció: vigila l’esquena! Aquest exercici no ha de causar molèsties.
Per enfortir el bíceps, és perfecte fer un exercici amb martell i manuelles. Tècnica: posar-se dret, mantenir les mans amb peses a les costures, ara gireu lleugerament els palmells cap al cos. Doblegueu els braços als colzes, mentre que la part del braç que hi ha a sobre del colze ha de ser ben pressionada contra el cos. Torna a la posició inicial.
Per obtenir un bon alleujament de la mà, heu de treballar definitivament sobre els tríceps. Per a aquest múscul, es realitza una premsa francesa asseguda amb manuelles. Tècnica d’execució: assegut en una cadira, aixecar una mà darrere del cap. Dobleu lentament el braç al colze i baixeu la manuella darrere del cap i torneu a la posició inicial.
