Els abdominals pertanyen a un grup de músculs difícils que cal entrenar amb força, llargs i regulars. Podeu aconseguir la forma ideal de l’abdomen en un club esportiu, participant en un programa individual, o podeu fer-ho a casa desenvolupant un sistema d’exercicis.
Instruccions
Pas 1
Desenvolupar un programa de formació. Els músculs de la premsa s’han de bombar en un sistema circular determinat, sense pauses per descansar, realitzant els exercicis un darrere l’altre. La sèrie d’exercicis hauria d’anar un darrere l’altre, les pauses entre elles no haurien de ser més d’un minut. Ho heu de fer amb l’estómac buit o dues hores després de menjar.
Pas 2
Proporcionar condicions de formació. Oferiu una bona ventilació a l’habitació, una catifa gruixuda i còmoda, roba còmoda per fer exercici.
Pas 3
Exercicis alternatius. Els moviments principals han de combinar la flexió i l’extensió de l’esquena, que es produeix a causa de la tensió dels músculs abdominals. Al mateix temps, el coll, les cames i els braços no s’han de tensar; d’aquesta manera augmentareu significativament l’eficàcia dels exercicis. Quan realitzeu flexió i extensió, observeu la posició correcta: les mans haurien d’estar darrere del cap, però no agafar-lo, sinó simplement indicar-ne la posició. Els girs treballen els músculs oblics de l’abdomen i donen forma al relleu de la cintura, de manera que s’han d’alternar amb dobles. Cada exercici s’ha de realitzar 5-10 vegades, augmentant gradualment el seu nombre.
Pas 4
Entrena els abdominals durant tot el dia. A més de les activitats diàries, afegiu exercicis estàtics que podeu fer durant tot el dia. Aquests exercicis inclouen mantenir els músculs abdominals tensos mentre exhaleu el major temps possible. Apreneu a respirar correctament: la panxa, no el pit, mentre controleu el moviment dels músculs abdominals.
Pas 5
Complica progressivament els teus entrenaments. Un cop dominats els exercicis en decúbit supí, procediu als exercicis a la barra horitzontal. Aixecar les cames rectes des d’una posició penjada és l’exercici més eficaç per construir abdominals forts, però requereix una bona preparació física.
Pas 6
Utilitzeu una gran varietat de petxines i ajudes. Un bon resultat es dóna mitjançant la ponderació: si es fa amb peses, es dóna una càrrega addicional als músculs, cosa que els obliga a treballar cada vegada més. L’expansor de goma augmenta l’eficiència de l’entrenament i els exercicis amb ell permeten centrar-se precisament en la correcta execució del moviment i no en intentar mantenir la posició correcta. En girar la premsa sobre una fitball, fas que l'entrenament sigui variat i, a més, treballis els músculs de l'esquena, garantint-te la postura perfecta.
