Molts homes somien amb augmentar voluminosos pits i abdominals amb "cubs". Tot i això, no tothom té l’oportunitat d’anar al gimnàs. Si ho desitgeu, podeu obtenir bons resultats a casa. N’hi ha prou amb dedicar només mitja hora diària als exercicis regulars.
És necessari
Dues manuelles
Instruccions
Pas 1
En primer lloc, escalfeu el pit i els músculs abdominals. Realitzeu vuit rotacions cap endavant dels braços i la mateixa quantitat cap enrere. Emboliqueu els braços al voltant de vosaltres mateixos mentre exhaleu, portant les mans el més a l'esquena possible i esteneu els braços el més ampli possible a mesura que inhaleu. Repetiu 6 vegades. Feu deu revolts amb el cos en cada direcció i després deu voltes a la dreta i a l’esquerra.
Pas 2
Prengui una posició propensa. Els braços són més amples que les espatlles, les mans miren cap endavant. L’esquena és recta. El cap està en línia amb el cos. Mentre inspireu, doblegueu els braços i toqueu lleugerament el terra amb el pit. Mentre exhaleu, estireu els braços i empenyeu-los del terra. Si és possible, bateu les mans davant del pit i torneu a I. P. El nombre de repeticions és màxim. Relaxeu-vos tres minuts i feu dos sets més.
Pas 3
Estira’t d’esquena. Recollir manuelles. Aixequeu-los davant vostre. Mentre inspireu, esteneu els braços amb manuelles als costats. Reuneix mentre exhales. Mantingueu els colzes una mica doblegats per evitar lesions al colze. Només 8-15 repeticions, 3-4 sets.
Pas 4
Estira’t d’esquena. Doble els genolls i assegureu els peus col·locant-los sota una cadira o un armari. Mans darrere del cap. Els colzes es dirigeixen cap als costats. Mentre inspireu, aixequeu-vos fins que el pit toqui els malucs. Mentre exhaleu, torneu a la I. P. Feu tantes repeticions com sigui possible.
Pas 5
Estirar les cames. Posa les mans a terra. Aixequeu les cames rectes fins a un angle de 90 graus i baixeu lentament mentre exhaleu. Repetiu almenys quinze vegades.
Pas 6
Aixequeu les cames, creueu-vos i empenyeu-les cap al sostre. Al mateix temps, arrossegueu la pelvis del terra. Feu l’exercici a un ritme ràpid fins que tingueu una sensació de cremor a l’abdomen.
Pas 7
I. pàg. - estirat d’esquena. Estira els braços cap amunt. Inspira. Mentre exhaleu, alceu els braços i les cames alhora, intentant tocar els peus amb les mans. Mantingueu-lo en la posició "doblegar" durant un segon i torneu sense problemes al SP. Feu deu o més repeticions en 2-3 sèries.
Pas 8
Estirar-se a la postura de la "cobra": estirat sobre l'estómac, doblegar els braços, col·locar les mans al nivell del pit. Mentre inspireu, estireu els braços i aixequeu el pit cap amunt. Sent els músculs abdominals estirats.
