Per aconseguir un bon alleujament de les cames, és necessari treballar regularment diversos grups musculars: músculs gluteals, quàdriceps, isquiotibials, vedells. També s’ha de tenir en compte l’estirament.
Exercicis per a les natges
Exercicis bàsics per a les natges: pes mort i estocades. Es realitzen amb una barra perquè es necessita un pes addicional per al creixement muscular. Si l’exercici es pot fer fàcilment 30 vegades seguides, no donarà cap sentit als músculs, només enfortirà el sistema cardiovascular. Molts grups musculars participen en el pes mort, desenvolupa molt bé les natges. No obstant això, cal recordar que està ple de lesions; no es pot realitzar amb lesions de la columna vertebral o de l'esquena.
Poseu-vos amb els peus amples perquè els mitjons arribin als panellets de la barra reclinada. Baixeu la pelvis cap avall, estenent els genolls cap als costats. Agafeu la barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, rectifiqueu l’esquena i els malucs paral·lels al terra. Com més baixos siguin els malucs, més càrrega hi haurà, i no a la part posterior. Sortiu de la posició mentre estireu la barra cap amunt de manera que llisqui recte per les cames. Assegureu-vos que la part posterior no estigui arrodonida.
Les estocades amb cames es fan al seu torn amb una barra a les espatlles o amb peses a les mans, baixades. Col·loqueu els peus paral·lels, més estrets que les espatlles. L’esquena és recta, mireu davant vostre, doblegueu lleugerament els genolls. Feu un pas molt endavant amb una cama, el cos recte, transfereu el pes a la cama del davant i ajupiu-vos. La cama davantera es doblega en angle recte i el genoll posterior penja per sobre del terra, però no el toca. Torneu a la posició inicial i passeu amb l’altre peu.
Músculs de les cuixes i part inferior de les cames
Exercicis per a quàdriceps. Els quads són la part posterior de la cuixa que s’estén fins al revolt de la cama. Feu squats amb barra per desenvolupar eficaçment aquest grup muscular. Col·loqueu la barra a terra, agafeu la barra amb una gran subjecció. Peus separats per l’amplada de les espatlles, esquena recta. Baixeu-vos sense problemes, amb els genolls lleugerament endavant i les natges cap enrere i cap avall. El cos està inclinat uns 45 graus. Els talons estan fermament a terra, el cap no cau. Puja a la posició inicial. Per als quads, les estocades també són fantàstiques.
Per treballar la part frontal de la cuixa o el bíceps, feu el pes mort a la versió clàssica. Per fer-ho, poseu les cames estretament, ajupiu-vos lleugerament i doblegueu els genolls. Els malucs són paral·lels al terra. Agafeu la barra amb una empunyadura superior i estireu els genolls. La barra llisca al llarg de les canyes, l’esquena és recta durant tot l’exercici.
Per als músculs de la vedella, feu pujades de vedells estant de peu o assegut. Si està de peu, agafeu una barra a les espatlles per carregar-la més. Si esteu asseguts, haureu d’utilitzar un simulador especial o posar algun tipus de pes sobre els genolls. Al mateix temps, asseu-vos a la vora del banc, sense que els malucs hi estiguin.
