L’eficiència és la proporció del resultat a l’esforç gastat. Un total de sis exercicis us permetran treballar completament tots els músculs. Els costos de material també són mínims: dels simuladors només es necessita un expansor de goma.
Necessari
- - expansor de goma;
- - estoreta gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Feu un exercici per desenvolupar tots els músculs abdominals. Seieu a una estora de gimnàs. Enganxeu l'expansor als peus, doblegueu les cames cap als genolls. Els extrems de l'expansor s'estenen al llarg del cos darrere de les espatlles. No estirar les cames, inclinar-se cap enrere i estirar els braços expansors fins al coll. Amb els colzes apuntant cap als costats, comenceu a aixecar el tors i, a continuació, baixeu-vos lentament cap enrere. Mantingueu les cames doblegades. Les mans són immòbils. En avançar, només han de treballar els músculs abdominals. Intenteu no ajudar-vos amb les mans.
Pas 2
Feu l'exercici següent per treballar els músculs de la panxela i la cuixa. Trepitgeu el centre de l'expansor amb els dos peus. Estireu les nanses cap amunt perquè estiguin al nivell de les espatlles i doblegueu els colzes amb un angle de 90 graus. Imagineu-vos que esteu assegut en una cadira i comenceu el mateix moviment. Inclineu el tors lleugerament cap endavant i, quan l’angle entre el tors i els malucs arribi a 90 graus, comenceu el moviment invers. No tensar els músculs abdominals ni aixecar els talons del terra. Mantingueu l’esquena el més recta possible: això augmenta l’eficàcia de l’exercici.
Pas 3
El següent exercici és per al pit i els tríceps. Posa’t en una posició de flexió. Estireu l'expansor per darrere de l'esquena al nivell de l'omòplat, pressionant els extrems de l'expansor cap al terra amb les palmes, mantenint el bucle el més curt possible. Feu flexions com de costum. Com més lent és el ritme de treball, més es treballen els músculs.
Pas 4
Treballeu bé l’esquena i les espatlles amb aquest exercici. Emboliqueu els extrems de l'expansor als canells. Asseureu-vos a les botes, aixequeu els braços i doblegueu els colzes 90 graus fins al nivell del cap. L'expansor s'ha de tirar de manera que pugueu sentir una forta tensió. Mantingueu l'esquena recta. Mou lentament el pes dels talons als dits dels peus mentre mantingueu l'equilibri, en aquesta posició, baixeu l'expansor darrere del cap, intentant arribar als omòplats. Torna a la posició inicial.
Pas 5
Agafeu les nanses d'expansió per construir les espatlles i els bíceps. Feu un gran pas i col·loqueu el peu davanter al centre de l'expansor. Porteu les mans a les espatlles contra la resistència de la goma, mantenint els canells quiets. Mantingueu l'expansor tens i gireu els colzes cap als costats fins que estiguin a l'altura de les espatlles. Mantingueu el cos recte, no l’inclineu cap enrere.
Pas 6
L’últim exercici farà que els músculs de l’esquena siguin massius i destacats. Seieu a una estora de gimnàs. Enganxeu l'expansor al voltant dels peus i estireu els braços fins a la cintura. Els genolls es poden doblegar i els mitjons apunten cap amunt. Al punt final del moviment, els omòplats haurien de convergir gairebé.
