De vegades, hi ha moments de la vida en què no hi ha diners extra a la família. Hipoteques, dificultats temporals a la feina, però mai se sap quins problemes pot tenir una persona urbana moderna. Però aquest no és un motiu per deixar l’entrenament de força. Si no teniu els diners necessaris per a la subscripció a un gimnàs, no us desespereu. Tots els músculs es poden bombejar absolutament lliures.
Necessari
- - barra horitzontal alta;
- - banc estable;
- - barres paral·leles;
- - maó o elevació petita;
- - paret o bastidor vertical;
- - un acompanyant en activitats esportives.
Instruccions
Pas 1
Feu estiraments a la barra per construir músculs a l'esquena i els braços. Agafeu la barra amb una empunyadura ampla i recta. Arqueu l’esquena i aplaneu els omòplats. Estireu el cos cap amunt fins que la barbeta toqui la barra. Estireu els colzes cap al cos. Baixeu-vos lentament cap enrere. Com més gran sigui l’adherència, més treballen els músculs de l’esquena. Si agafeu la barra amb una adherència inversa estreta, augmentareu la càrrega del bíceps.
Pas 2
Feu èmfasi en les barres paral·leles. L’esquena és recta. Dobleu lentament els colzes i baixeu el cos cap a terra. En el punt més baix, fixeu la posició durant dos segons i torneu a la posició inicial. Les flexions de barres paral·leles són indispensables per treballar el tríceps.
Pas 3
Prengui una posició estirada. Els palmells són més amples que les espatlles. Els braços i l'esquena són rectes. Doble els braços lentament fins que el pit toqui el terra. Pausa i torna. No doblegueu l’esquena. Aquest exercici està dirigit a desenvolupar els músculs del pit. Per augmentar la dificultat de l’exercici, podeu col·locar els peus en una elevació estable.
Pas 4
Si necessiteu un estudi més exhaustiu dels músculs pectorals, feu flexions de diferents altures. Prengui una posició estirada. Mans separades per l’amplada de les espatlles o una mica més estretes. La mà esquerra és a terra, la dreta es troba en una petita elevació (15-20 cm). Alineeu el cos de manera que les espatlles quedin horitzontals doblegant lleugerament el braç dret.
Pas 5
Baixeu lentament el cos fins que el pit toqui el terra. Després torneu a la posició inicial. Sense aturar el moviment, continueu redreçant el braç dret fins que l’esquerre surti del terra. Estireu el braç, manteniu-lo premut durant 1 segon. Torna a la posició inicial. Canvia de mà.
Pas 6
Per construir els músculs de la premsa, n'hi ha prou amb fer abdominals clàssics. Tot i així, el millor exercici abdominal consisteix a penjar alçades de la cama a la barra. Agafeu la barra amb una empunyadura recta, separant les espatlles de les mans o una mica més amples. Estireu els genolls cap al pit fins que les espinyes siguin paral·leles al terra.
Pas 7
Intenteu no balancejar-vos i feu l’exercici per inèrcia. Per dificultar l'exercici, aixequeu les cames rectes.
Pas 8
Feu pes mort en una cama per treballar el nucli, el glutis i els isquiotibials. Aquest exercici és un bon substitut del clàssic pes mort.
Pas 9
Dempeus dret. Les mans es baixen al llarg del cos. Doble una cama al genoll. Doblega lleugerament la cama de recolzament al genoll i gira el peu lleugerament cap a dins per obtenir estabilitat. Primer, doblegueu-vos cap endavant fins que les mans estiguin per sota del genoll i, a continuació, comenceu a doblegar-lo fins que les mans toquin el terra. Torna a la posició inicial.
Pas 10
Feu tants revolts com pugueu. Canvia la cama. Fixeu-vos que les mans es mouen estrictament cap amunt i cap avall, com si estiguéssiu subjectant una barra invisible. El moviment s’ha de realitzar a causa del treball de les cames.
Pas 11
Recolzeu-vos d'esquena contra una paret o un suport vertical, com ara un suport de barra horitzontal. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles i a uns 60 cm del suport. Dobleu lentament els genolls i baixeu el cos cap avall, lliscant l’esquena pel suport. Mireu davant vostre. Mentre baixeu, feu de quatre a cinc parades, en les quals fixeu la posició entre 10 i 30 segons. Torna a la posició inicial.
Pas 12
Si encara voleu posar-vos a la gatzoneta amb peses, asseu-vos a les espatlles d’un nen, amic o amic d’entrenament esportiu. Fins que aprengueu a posar-vos a la gatzoneta amb una càrrega inestable a les espatlles, feu-ho a prop d’un suport vertical. Si perdeu l’equilibri, un amic us cobrirà agafant-lo amb la mà.
Pas 13
Per acabar amb els músculs de les cames i les natges, salteu al banc. Poseu-vos davant del banc, amb els braços lliures, les cames lleugerament doblegades als genolls. Ajudant-se amb les mans, salti al banc amb els dos peus alhora, de manera que només s’hi posi amb els dits dels peus. Gireu immediatament 180 graus i salteu del banc. Sense fer pauses, gireu i torneu a saltar.
