Molts aspirants a auto-esportistes s’enfronten a un problema. Quant pes cal posar al projectil quan es treballa amb peses? Posar-se massa està ple de lesions, tenir cura i engreixar-se massa; l'entrenament no reportarà cap benefici. Les instruccions d’execució, per regla general, no indiquen amb quin pes s’ha de treballar, sinó que només parlen del nombre de repeticions. A més, el pes de treball depèn de la forma física del propi atleta. Afortunadament, hi ha diverses maneres de calcular el pes amb què podeu treballar.
Necessari
- - barra;
- - calculadora.
Instruccions
Pas 1
La primera manera és agafar el pes empíricament, centrant-se en el nombre màxim i mínim d’aproximacions. Si podeu fer el màxim nombre de repeticions recomanat i no us sentiu cansat, el pes és massa petit per a vosaltres. Augmenteu-lo gradualment, entre un 10-15%, fins que realitzeu la darrera repetició amb el màxim esforç. Si no podeu realitzar fins i tot el nombre mínim de repeticions, normalment de 5 a 6 vegades, reduïu el pes. També s’ha de reduir gradualment, disminuint un 10%. El principal requisit de pes és fer la darrera repetició amb molta tensió, però no a través de la força.
Pas 2
La segona manera és determinar la vostra força màxima única. Per calcular aquest indicador, hi ha l’equació de Brzycki. Sembla aterridor, però en realitat és senzill d’utilitzar: (pes d’entrenament) / (1,0278 - (0,0278 * repeticions)) = força màxima única.
Pas 3
Per calcular sobre nombres específics, configureu el pes operatiu a la barra. Aquest hauria de ser un pes que estigui garantit de poder aixecar diverses vegades. Feu un escalfament complet i comenceu a aixecar.
Pas 4
Repetiu fins que sentiu que només us queda una força. No feu aquesta repetició per evitar la possibilitat de lesions.
Pas 5
Ara feu els càlculs. Suposem que el vostre pes de treball és de 80 kg, que l’heu aixecat sis vegades. Com que us heu aturat a un pas de l'aparició de la fatiga muscular completa, compteu el nombre de repeticions igual a set. Multipliqueu 7 per 0,0278: obteniu 0,1946. Ara resteu 0,1946 de 1,0278 i obteniu 0,8332. Divideix 80 kg per 0,8832. Aquest és el resultat final: la vostra força màxima única (PM) és igual a 96 kg. Això vol dir que només podeu aixecar aquest pes una vegada.
Pas 6
Normalment, el pes de treball és el 80% de la força màxima única. Tot i això, val la pena canviar el pes de treball en funció del propòsit de la formació. Utilitzeu en els vostres entrenaments el programa Piràmide russa desenvolupat pel professor Yuri Verkhoshansky. Permet obtenir resultats excel·lents, basant-se precisament en el coneixement d’un màxim únic.
Pas 7
Sabent la vostra força màxima única, podeu construir els vostres entrenaments amb més eficiència. Per exemple, podeu utilitzar la tècnica de combinar una sola passada amb un entrenament regular. Això us permet augmentar dràsticament el vostre pes laboral. Descanseu 3-4 minuts entre una sola passada i repeticions regulars.
