Els entrenaments a l’espatlla es fan sovint conjuntament amb grups musculars com l’esquena o els bíceps. Per obtenir el màxim desenvolupament, feu el treball de l’espatlla en un dia d’entrenament separat i feu-lo el més intens possible.
Instruccions
Pas 1
Comenceu l'entrenament de l'espatlla amb un suau escalfament. Poseu-vos directament davant del mirall i, a continuació, realitzeu els moviments de balanceig del "molí" amb les dues mans al seu torn, accelerant gradualment el ritme, durant dos o tres minuts.
Pas 2
Utilitzeu rínxols de manuelles davant vostre. Agafeu dues manuelles mitjanes i poseu-vos davant del mirall recte. Aixequeu les manuelles que teniu al davant fins a l'altura dels ulls, flexionant lleugerament els colzes si cal. Com més lent faci aquest exercici, més ràpid obtindrà un augment de la massa muscular.
Pas 3
Feu pujades de manuelles pels costats. Poseu-vos sobre les cames lleugerament doblegades i inclineu-vos lleugerament cap endavant. Amb un moviment de balanceig pronunciat, aixequeu les manuelles pels costats fins al nivell de les espatlles i baixeu-les sense tocar els malucs al punt final. Cal mantenir les espatlles en tot moment en tensió. Si és difícil realitzar l’exercici amb braços rectes, doblegueu-los lleugerament als colzes.
Pas 4
Utilitzeu la mateixa postura que a l’exercici anterior. Inclineu-vos una mica més cap endavant de manera que l’angle entre la línia del cos i el terra estigui entre els cent i els deu graus. Mou les manuelles pels costats, aquesta vegada portant-les a l'esquena el més lluny possible.
Pas 5
Aneu a la barra. Col·loqueu-lo a les espatlles, aixequeu-lo, redreçant els braços i baixeu-lo lentament darrere del coll fins que toqui la part posterior del cap. No us el poseu a les espatlles, els deltes haurien d’estar sempre en tensió. Per reduir la càrrega a l'esquena durant aquest exercici, és òptim utilitzar un cinturó de gimnàstica.
Pas 6
Acabeu l'entrenament aixecant les manuelles per sobre. Per fer-ho, asseu-vos en un banc pla i col·loqueu manuelles a les espatlles. Aixequeu lentament les petxines a sobre vostre, controlant el seu moviment durant tot el camí. Recordeu mantenir l'esquena perfectament recta mentre feu aquest exercici.
