Per bombar eficaçment els isquiotibials del maluc, cal recordar que aquest grup muscular participa activament quan el cos s’inclina cap endavant, en córrer i caminar. Per al màxim desenvolupament d’aquest grup, per regla general, s’utilitzen dos tipus principals d’exercicis: corbes amb càrrega i tot tipus de rínxols de cames.
Necessari
- - manuelles;
- - barra.
Instruccions
Pas 1
Agafeu la posició inicial: de peu amb els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu l'esquena recta. Agafa una barra amb una adherència superior.
Pas 2
Inclineu-vos cap endavant gradualment. Assegureu-vos que l’esquena no es doblegui. En inclinar, la barra ha d’estar el més a prop possible dels peus. Inclinant-se fins al nivell mitjà del vedell, torneu lentament a la posició inicial.
Pas 3
Quan realitzeu l’exercici, no us oblideu de prestar atenció a la respiració: inspireu - inclineu-vos cap endavant, exhaleu - aixequeu la barra fins a la seva posició original. Així, participareu activament en els músculs dels braços, l’esquena, els músculs trapezis, les natges i els isquiotibials. Repetiu l'exercici 8-10 vegades durant 3-4 sèries.
Pas 4
Diversifiqueu l'exercici amb una barra substituint aquest material esportiu per peses del pes requerit. També podeu experimentar girant els dits cap a dins o cap a fora, amb l’amplada de la postura. Recordeu: tots els moviments s’han de realitzar sense problemes, sense sacsejades, per no ferir el cos.
Pas 5
Un exercici igual de eficaç per bombar el bíceps de la cuixa és inclinar amb peses a les cames rectes. Agafeu la posició inicial: de peu, manteniu l'esquena recta. Poseu els peus junts, els peus en paral·lel. Agafeu peses a les mans, doblegueu lleugerament els braços als colzes. Mantingueu aquesta posició durant tot l’exercici. Recordeu: no doblegueu les cames. Així és com treure el màxim partit als isquiotibials.
Pas 6
Inclineu-vos gradualment cap endavant tant com sigui possible, mantenint l'esquena recta. Mantingueu aquesta posició durant uns segons. La inclinació del cos en aquest cas depèn directament de la vostra flexibilitat i entrenament atlètic. Torneu sense problemes a la posició inicial. Sense aturar-vos, repetiu l’exercici 6-8 vegades.
Pas 7
Augmenteu gradualment el pes de les manuelles i el nombre d’aproximacions. Aquest exercici us permetrà acostar els músculs als avantbraços, als glutis i als isquiotibials.
