El pullover és un exercici que permet treballar bé els músculs del pit i l’esquena. Es pot realitzar tant amb una barra com amb manuelles. La tècnica d’execució permet aixecar el projectil tant sobre els braços estirats com doblegats als colzes.
El pullover és un exercici físic de culturisme que permet treballar dos grans grups musculars alhora. Estem parlant dels músculs pectorals i més amplis de l’esquena. Fa uns cent anys, no hi havia simuladors especials per a aquest exercici. Avui existeixen, però, fins i tot amb la seva aparença, la popularitat del jersei, realitzat tant amb barres com amb peses, no s’ha esvaït. Aquest tipus d’entrenament comporta una bona càrrega sobre els músculs del pit i el tronc.
Característiques d'execució
Hi ha dos tipus de jerseis. El primer es diu poder i es realitza amb els braços doblegats als colzes. El segon s’anomena respiratori. Es recomana realitzar-lo amb els braços rectes. Els dos tipus de pullover permeten el moviment del pes darrere del cap. A més, només es poden moure les articulacions de les espatlles, les articulacions del colze són immòbils, en cas contrari, l'exercici ja es dirà premsa francesa. Un jersei amb braços rectes pot fer un pes significativament menor i, en un jersei amb braços doblegats, és extremadament important fixar les cames. La barra és reconeguda com el projectil més eficaç per a la realització de jerseis. Això es deu al fet que l’arnès permet carregar només el segment final del rang de moviment i és incòmode entrenar amb pesats pesats.
No es recomana fer exercici amb el pes màxim del projectil, ja que en aquest cas hi ha un alt risc de lesions al colze, a l’espatlla o al canell. Cal escollir el pes per poder fer tres sèries de 10-15 repeticions a un ritme mitjà i sentir l’estirament muscular. Si necessiteu treballar una determinada zona dels músculs, podeu canviar la posició del cos. Per tant, els pullovers es poden realitzar en un banc inclinat horitzontal, inclinat o invers.
Tècnica d’execució
Per realitzar un jersei amb una barra, heu d’estirar-vos en un banc recte, tenint el projectil davant vostre. És molt important col·locar la barra a les mans amb una adherència cap a vosaltres, mantenint una distància entre els palmells de 40 cm. Després d’inhalar, aixequeu la barra, doblegant els colzes i dirigint-la en cercle. Cal continuar el moviment fins que el projectil quedi darrere del cap. L'exercici es realitza correctament quan els palmells "miren" cap amunt i els braços són paral·lels al terra. Després d’exhalar, l’esportista ha de tornar al SP i repetir l’exercici tantes vegades com s’hagi previst.
Per realitzar un jersei amb peses, heu d’estirar-vos a la banqueta de manera que només la part superior de l’esquena hi estigui situada. L’esportista s’ha d’assegurar que el cap i el coll pengen a la vora del banc i que les cames descansin bé a terra. Cal agafar les manuelles en braços completament estesos de manera que els palmells es recolzin al costat interior del disc superior del projectil. Inhalant, baixeu suaument les peses darrere del cap el més baix possible, sentint com s’estiren els músculs dels braços i el pit. Contenint la respiració, aixequi el pes de manera suau i torneu al PI, espirant al final del camí.
L'exercici s'ha de realitzar observant les normes de seguretat, és a dir, convidant un soci a la xarxa de seguretat. No agafeu massa pes. El pullover està contraindicat en persones amb malalties del cor.
