La premsa al banc és considerada una de les targetes de presentació de qualsevol atleta, s’inclou al programa de competicions d’alçament de pes i, fins i tot, a Europa hi ha competicions separades de premsa al banc. Normalment, els principiants no tenen problemes per augmentar el pes de la barra a la premsa de banc. Tanmateix, tard o d’hora, comença l’estancament dels resultats per a tothom.
Si un atleta ha estat pressionant el mateix pes durant mesos o anys sense cap esperança de progrés, pot ser el resultat d’un excés de treball, un sobreentrenament, l’habituació del cos a l’estrès o la debilitat de lligaments i tendons. Succeeix que un atleta simplement no pressiona correctament a la banqueta o simplement descuida els exercicis auxiliars.
Excés de treball
Molts atletes "intencionats" esgoten literalment els entrenaments amb l'esperança de guanyar títols de campionat més ràpidament. De fet, sota càrregues pesades, és més important que el cos humà es recuperi completament que carregar-lo completament. Proveu de fer un descans del vostre entrenament durant aproximadament un mes. No us preocupeu, la vostra forma atlètica es recuperarà ràpidament. Després de les vacances, proveu de canviar l’horari d’entrenament. Si prèviament us heu entrenat tres vegades a la setmana, proveu de fer 2 o fins i tot 1 vegada. O utilitzeu sistemes dividits: carregueu 1-2 grups musculars a cada entrenament. Intenta augmentar el descans entre conjunts.
Per enfortir els lligaments, és necessari realitzar periòdicament exercicis isomètrics o estàtics. Per exemple, a la premsa de banc, feu una pressió parcial i manteniu el projectil en braços doblegats el major temps possible. O, durant les flexions des del terra, mantingueu el suport estirat sobre els braços doblegats el major temps possible. Els exercicis isomètrics i estàtics treballen principalment en els lligaments i tendons. Per tant, es poden realitzar en dies fora de l’entrenament.
Premsa de banc
Sota càrregues elevades, la postura correcta pot ajudar a l’esportista a aixecar molt més pes de l’habitual. Comproveu si esteu fent l’exercici correctament. La barra ha d’estar a l’alçada dels ulls. Col·loqueu els peus a terra el més a prop possible del banc. Uniu els omòplats, tireu-vos una mica enrere i premeu fermament contra el banc. Estreny els músculs del tors, doblega lleugerament l’esquena, aixeca el pit i amplia’t. La deflexió de l'esquena no ha de ser massa gran, en cas contrari augmenta el risc de lesions a la part baixa de l'esquena. Arquejant l’esquena, qualsevol atleta pot millorar el seu rendiment aproximadament un 20%.
Quan agafeu la barra, assegureu-vos que envolteu els dits de la barra. L’adherència ha de ser ferma, la barra es troba als palmells de les mans més a prop dels canells. Estireu els canells i manteniu les mans estrictament fixades.
Si l'atleta té braços llargs, músculs pectorals forts, però delts frontals o tríceps febles, la seva adherència ha de ser més ampla i els colzes han de mirar cap a l'exterior. Amb els braços curts, els músculs del pit febles, però els delts o tríceps forts, utilitzeu una adherència més estreta amb els colzes contra el cos.
Demaneu sempre a la vostra parella que retireu la barra. Tan bon punt l’agafada estigui fixada, comenceu immediatament l’exercici, sense demorar-vos massa temps. Baixeu la barra de manera que la barra de la posició inferior estigui al nivell dels mugrons. Quan toqueu la barra del pit, manteniu-la premuda un segon i comenceu a moure cap amunt. No deixeu que la barra reboti contra el pit. Això és trampós, està prohibit a les competicions i amenaça amb lesions als entrenaments.
Intenteu aixecar la barra mantenint la respiració. Baixeu la barra mentre inhaleu i, a continuació, manteniu la respiració, espremeu-la i exhaleu-la. Aquesta tècnica de control de la respiració proporciona suport fisiològic al cos ja que supera el punt crític.
A més, els exercicis addicionals sovint són útils per augmentar la pressió de banc, desenvolupant la força dels deltes i dels tríceps, que també ajuden a aixecar pesos més pesats.
