Les natges són una de les parts del cos femení que crida l’atenció dels homes. Les noies intenten bombar-se les natges per mostrar-les favorablement amb roba ajustada o una faldilla curta. Els exercicis us ajudaran a formar ràpidament una bella forma de natges.
Escalfar
Comenceu el complex escalfant músculs i lligaments. Es tracta de reduir el risc de diversos tipus de danys durant la càrrega principal. Camineu al lloc durant 30-40 segons. Llavors anar a saltar. Podeu utilitzar una corda per augmentar l’eficiència. Al cap d’un minut, comenceu a córrer al lloc. Al mateix temps, intenteu tocar les natges amb els talons. Al cap de 30 segons, comenceu a córrer amb els genolls cap amunt. A continuació, reduïu la velocitat i torneu a fer el pas al lloc. Al mateix temps, vigileu la respiració i intenteu normalitzar-la.
La part principal del complex
Poseu-vos amb els palmells el més còmodes possible, amb les cames ben obertes. Quan exhaleu, doblegueu lleugerament els genolls i manteniu l'esquena recta. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons, sense que calgui respirar. Esteneu els genolls mentre inspireu. Realitza 15 okupacions.
Poseu-vos al costat de qualsevol suport que pugueu aguantar durant l'exercici. Per exemple, a prop d’una paret, una cadira, etc. Mentre expireu, agafeu la cama dreta cap enrere i inclineu el cos. Mantingueu el cos i la cama paral·lels al terra durant uns 30 segons i continueu respirant uniformement. Mentre inhala, aixeca el cos i baixa la cama. Feu l'exercici a cada cama 3 vegades.
A la gatzoneta. Agafeu la cama dreta cap enrere i lleugerament cap al costat. Mantingueu la posició durant 10 segons, respireu tranquil·lament. A continuació, baixeu el genoll al terra i estireu les natges cap als talons, asseieu-vos-hi. Després de 10 segons, fes l’exercici a la cama esquerra.
No cal canviar la posició inicial. Agafeu la cama dreta cap enrere i gireu-la cap amunt i cap avall durant 40 segons. Repetiu els moviments de la cama esquerra. Compliquem una mica l’execució: estireu la cama dreta cap enrere, doblegueu-la al genoll. Mentre exhaleu, aixequeu la cama cap amunt com si tinguéssiu una plataforma al peu. Feu l'exercici 30 vegades. Feu un petit descans, repetiu els ascensors amb la cama esquerra.
Estirament
Després de la càrrega, cal estirar els músculs. Dempeus, baixa el cos cap avall, mentre intentes mantenir els genolls rectes. Agafeu les canyes amb les palmes i estireu-vos suaument cap endavant. Respira amb calma. Després d'1-1,5 minuts, inhaleu lentament i estireu-vos.
Seieu amb les cames ben separades, amb els braços estesos davant vostre. Mentre exhaleu, estireu el cos cap endavant. Respireu uniformement. Mantingueu aquesta posició durant 2 minuts. Estirar-se mentre inhala.
Estira’t d’esquena, amb una espiració, tira dels genolls cap a tu. Estira’t en aquesta posició un minut, respira tranquil·lament. Inspireu i estireu-vos a terra.
