Per millorar l’aspecte de les natges, les dones poden realitzar un conjunt d’exercicis especials. Cal treballar amb manuelles o una barra, en cas contrari no s’observarà el creixement muscular. És la plenitud dels músculs que dóna a les natges una forma arrodonida i elasticitat.
Les estocades d’una cama són un dels exercicis més populars i eficaços per desenvolupar els músculs de les natges. Es pot fer amb manuelles o una barra. A la posició inicial, les cames ja estan separades per l’amplada de les espatlles. Si utilitzeu una barra, col·loqueu-la a les espatlles. Si hi ha peses, baixeu els braços amb elles al llarg del cos. Avanceu àmpliament, mantenint el cos recte. La cuixa frontal és gairebé paral·lela al terra i suporta tot el pes. Si no esteu prou preparat, comenceu amb un pes de treball baix per no ferir l’articulació del genoll. El genoll posterior no toca el terra quan camina. Mantingueu una estona i torneu a la posició inicial.
Exercici "pont" per al desenvolupament dels músculs gluteals. Estira’t d’esquena, posa els braços paral·lels al tors i doblega les cames als genolls. Mentre inhala, arrenca les natges del terra, aixeca-ho el més amunt possible i mantén-lo en la posició extrema durant uns segons. Sentiu la tensió dels músculs glutis. Atès que aquest exercici es realitza sense peses, es pot fer moltes vegades seguides fins que se senti una sensació de cremor. El pont també es pot realitzar amb els peus sobre un banc.
Una quantitat suficient de proteïnes a la dieta és la clau per a l’èxit del creixement muscular. Menja més productes lactis, carns magres i peix. Preneu batuts de proteïna abans i després de l’entrenament.
El pes mort és un exercici versàtil per als músculs de les extremitats inferiors i de l’esquena. Treballa perfectament les natges. Col·loqueu la barra a terra a prop dels peus. Poseu els peus amples, els mitjons gairebé haurien de tocar els panellets. L’esquena manté una posició recta durant tot l’exercici. Seieu i agafeu la barra amb una àmplia adherència. Aixecar-se de la gatzoneta mentre aixeca la barra en paral·lel. La barra ha de lliscar al llarg de les canyelles. Aquest exercici està contraindicat en malalties de la columna vertebral.
Per avançar, augmenteu gradualment el pes dels pesos. Si podeu fer 10-15 vegades amb un pes específic sense grans dificultats, ha arribat el moment d’augmentar-lo.
També podeu fer balancejar els músculs de les natges a les màquines per fer exercici. Per fer-ho, utilitzeu una cadira de cria, un crossover i un entrenador de rodets inferior. Per al primer exercici, asseu-vos en un simulador de cadires, recolzeu els costats exteriors de les canyelles contra els rodets. Comenceu a estendre les cames cap als costats a través de la resistència de la càrrega, persistint en la posició extrema. Com més es desvia la part posterior del simulador, més es carrega la part mitjana del múscul gluti. Si és vertical, el múscul glúteu màxim funciona. El següent exercici per a les natges és fer girar la cama cap enrere. Utilitzeu un entrenador dedicat al braç inferior. Poseu-vos de cara a ell, amb una cama sobre el suport i l’altra descansa sobre el rodet. Mentre inspireu, agafeu la cama cap enrere el més lluny possible. Mantingueu-vos uns segons en posició extrema i baixeu la cama.
Ara, al mateix simulador, gireu la cama cap al costat. Aquesta vegada, poseu-vos de costat, aixequeu el corró cap al costat amb el peu de treball. No calgui, esforça’t per fer l’exercici lentament. Tots els gronxadors també es poden fer en una màquina de blocs creuats i inferiors. En aquest cas, el paper de la càrrega el té el bloc inferior: un puny de les cames en un cordó metàl·lic.
