L’entrenament per intervals permet cremar l’excés de pes de manera més efectiva alternant la intensitat de l’exercici. Però no és apte per a tothom. Què és i com dur-lo a terme correctament, amb més detall en aquest article.
L’entrenament per intervals és una manera excel·lent d’abandonar l’excés de lliures i cremar greixos no desitjats. Quins són els intervals i per què aquests exercicis aconsegueixen uns resultats tan impressionants?
Què és?
L’entrenament a intervals consisteix en exercicis molt intensos (fase intensa), entre els quals es realitzen exercicis més lleugers (fase extensa), dirigits a augmentar el metabolisme i accelerar la freqüència cardíaca, cosa que, al seu torn, permet perdre quilos de més ràpidament. L’entrenament es realitza en rondes, és a dir, en intervals.
L’interval és el temps per completar cada exercici (amb intensitat alta o moderada). Normalment dura de 20 a 40 minuts i inclou escalfament i estiraments. També és extremadament important que els esforços intensos sempre s’alternin amb fases de mitja tensió molt més llargues, i no viceversa.
Hi ha diverses opcions per dur a terme aquest entrenament. Els intervals es poden fer pedalant, corrent, saltant a la corda, entrenant amb kettlebell o fent flexions o a la gatzoneta.
Com fer exercici d'interval correctament?
Fer-ho bé és essencial perquè l’entrenament a intervals produeixi els resultats desitjats. I també compleix certes regles:
- Feu un breu escalfament abans de començar l'entrenament.
- El nombre d’intervals ha de ser coherent amb el programa d’entrenament.
- Després de completar un entrenament, no oblideu estirar-vos, cosa que farà que els músculs siguin més elàstics.
- Entrena un màxim de 3 vegades a la setmana. Hi ha d’haver pauses entre els entrenaments.
- L’interval de temps no ha de ser superior a 20 minuts.
- A l’hora d’escollir un entrenament per intervals, és important evitar altres entrenaments addicionals, especialment entrenament de força o cor.
- No practiqueu mai intervals de dejuni. Després de menjar, abans de l’entrenament, haurien de passar almenys 1,5-2 hores després de menjar.
- No feu entrenaments a intervals mentre feu una dieta restrictiva.
Mentre esteu al gimnàs, podeu fer exercicis a intervals a la cinta de córrer i a les estelades. Per exemple, primer hi ha un màxim de 20-30 segons. A continuació, reduïu el ritme durant aproximadament un minut perquè no hi hagi parades brusques. El funcionament ràpid i lent es pot alternar entre 10 i 15 minuts. Aleshores comença el següent interval, en què la carrera és substituïda per córrer fàcilment o simplement caminar. Un cop el cor s’hagi calmat i el cos s’hagi refredat, podeu fer un tram de cinc minuts.
Com funciona l'entrenament a intervals?
Segons els experts, l'entrenament per intervals és tres vegades més eficaç que l'entrenament cardiovascular. A més, té el següent efecte sobre el cos:
• augmentar el rendiment aeròbic del cos;
• desfer-se dels quilos de més;
• crema de greixos, fins i tot de les zones més problemàtiques;
• augment de la massa muscular;
• millora de la salut;
• reduir la probabilitat de desenvolupar diabetis, obesitat, hipertensió i altres malalties de la civilització.
El mètode d’intervals està pensat per a persones amb bona forma física i, sobretot, per a persones sanes. No és adequat per a persones amb problemes circulatoris, cardíacs o articulars. També es recomana que les persones amb sobrepès perdin part de les quilos de més abans de començar a fer exercici.
