Exteriorment, HIIT sembla una actuació aguda i curta (15-20 segons) d’un exercici i després els mateixos períodes curts de descans. No obstant això, quin és el secret, per què es creu que HIIT promou la crema de greixos molt millor que el cardio clàssic?
Comprensió teòrica de la formació en intervals d’alta intensitat
Una mica de teoria. La unitat d’energia del cos és l’ATP. Durant els exercicis cardiovasculars clàssics, les nostres reserves de glucosa a la sang o glicogen als mitocondris de les cèl·lules s’oxiden i, com a resultat, rebem 38 molècules d’ATP, que es consumeixen quan fem exercici a un ritme mitjà o baix. Tan bon punt la glucosa i el glicogen s’acaben, comença el que anomenem crema de greixos: l’oxidació dels àcids grassos dels magatzems del cos.
Amb l’augment de la intensitat d’entrenament, es produeix una deficiència d’oxigen, que és necessària per a l’oxidació de la glucosa i el glicogen. En aquesta situació, es produeix una altra reacció: el cos realitza l’anomenada glicòlisi anaeròbica. Com a resultat, només obtenim dues molècules d’ATP i àcid làctic lactat, cosa que provoca una sensació de cremor als músculs. Tanmateix, per ser justos, observem que no hi ha crema de greixos en aquest procés. Lògicament sorgeix la pregunta: quin és el secret de viit?
El primer secret de la vit és l’efecte postcombustió (E. P. O. C - excés de consum d’oxigen després de l’exercici). El segon és un augment de la sensibilitat a la insulina.
L’efecte postcombustió és una combinació de processos que es produeixen al cos al final d’un entrenament. El nostre cos té una resposta metabòlica bastant llarga a l’entrenament: pot trigar fins a un dia. En aquest cas, el cos consumeix més oxigen i crema més calories. Aquest efecte post-entrenament persisteix exclusivament amb la glicòlisi anaeròbica.
El segon "secret" del viit és augmentar la sensibilitat dels músculs a la insulina. La insulina juga un paper de transport a l’organisme: subministra glucosa a les cèl·lules, de manera que sense ella el nostre cos no pot funcionar amb normalitat, però una gran quantitat també afecta negativament la nostra salut; contribueix a l’acumulació de greix. Amb una baixa sensibilitat dels teixits a la insulina, la glucosa entra molt dura a la cèl·lula. Amb una alta sensibilitat dels teixits a la insulina, aquest procés es facilita. Si considerem el procés en xifres, en el primer cas per a la penetració d’una molècula de glucosa, almenys deu molècules han d’acostar-se al receptor, en el segon cas n’hi ha prou amb tres.
Característiques de l'entrenament per intervals
Una de les "conseqüències" de l'entrenament per intervals és l'augment de la sensibilitat del teixit muscular a la insulina. Per a nosaltres, això és important sobretot perquè es necessita menys insulina per al funcionament normal de les cèl·lules, cosa que significa que se’n sintetitza menys. Menys insulina al cos contribueix a millorar la crema de greixos.
L’entrenament per intervals hauria de ser el més intens possible - feu el màxim nombre possible de repeticions en el menor temps possible - aquesta és la fase de la glicòlisi anaeròbia, mentre que el lactat s’excreta dels músculs durant el període de repòs.
En el cardio clàssic, ens assegurem de controlar el pols perquè caigui a la zona de crema de greixos. No cal que ho feu quan realitzeu una visita.
Un altre avantatge significatiu de viit és que l'entrenament dura poc temps, normalment fins a mitja hora, inclosos l'escalfament i l'estirament.
Viit és un entrenament molt dur i anirà a aquelles persones que ja tenen un cert entrenament físic, tant des del costat del sistema musculoesquelètic com des del costat del sistema cardiovascular.
Viit no es recomana per a aquells que tinguin una dieta baixa en carbohidrats. Això es deu principalment a que l’entrenament per intervals redueix dràsticament la glucosa en sang.
