L’entrenament per intervals d’alta intensitat és una manera excel·lent de deixar anar greix i donar forma al cos. Un dels principals avantatges de HIIT és que es crema més greix en el mateix període de temps que amb el cardio clàssic.
L’entrenament per intervals és una alternança d’esforç intens i exercici lleuger o descans.
Com construir un entrenament per intervals de pèrdua de pes
Comenceu l’entrenament a intervals amb un bon escalfament: per escalfar-vos i per protegir-vos de lesions. Els períodes d’exercici intens poden variar molt en durada i intensitat. És millor començar l’entrenament amb períodes llargs de menys intensitat.
Durant l’entrenament, assegureu-vos de controlar la freqüència cardíaca. La característica principal és la freqüència cardíaca: la freqüència cardíaca. En períodes curts, la freqüència cardíaca no hauria de ser superior al 90% del màxim per a la vostra edat. En aquest cas, la freqüència mitjana hauria de ser 70-80 de la màxima. Durant els períodes de descans o d’esforç baix, la freqüència cardíaca hauria d’estar al voltant del 60% de la freqüència cardíaca màxima. Són inacceptables grans diferències, ja que poden provocar arítmies.
Un esquema aproximat d’entrenament a intervals: càrrega 1 minut - descans 45 segons, càrrega 1 minut - descans 1 minut, càrrega 1 minut - descans 1 minut 15 segons, etc.
Els entrenaments per intervals no s’han de fer més de tres vegades a la setmana; per als principiants, n’hi haurà prou amb dos i haurà de descansar almenys dos dies entre ells. HIIT es combina molt bé amb altres tipus d’exercici: entrenament aeròbic, entrenament de força, ja que no es substitueixen. Podeu fer formació a intervals en cursos: un parell de mesos de HIIT, després torneu al vostre programa i, de nou, HIIT.
I en poques paraules, com calcular la freqüència cardíaca (FC). La fórmula més senzilla:
També hi ha una fórmula refinada:
