Estirar els músculs ajudarà el cos a mantenir-se tonificat en tot moment. Els exercicis d'estirament es poden fer com a escalfament abans de fer exercici més seriós. El més important és observar la mesura, perquè la tensió muscular es tracta durant molt de temps.
Estirament dels músculs del coll. Tots els exercicis es realitzen en posició de peu o assegut, de 10 repeticions cadascun. Primer: poseu les mans a la part posterior del cap amb els dits units. Premeu el cap per doblegar-lo el més baix possible al pit. No moveu les espatlles, no arrodoneu l’esquena. Segon: poseu la mà esquerra a la part posterior del cap. Premeu el cap, orientant la barbeta cap al pit. A continuació, gireu-lo cap a l’esquerra perquè la barbeta s’estengui cap a l’espatlla esquerra. Repetiu per la part dreta.
Tercer: tanqueu les mans al front i comenceu a inclinar el cap cap enrere. Les espatlles romanen relaxades. Quart: col·loqueu la mà esquerra al front, inclineu el cap cap enrere i després cap a l’espatlla esquerra. Cinquè: realitzeu flexions de cap a l'esquerra i a la dreta, intentant tocar l'espatlla corresponent. L’espatlla no s’aixeca al mateix temps. Sisè: fer rotacions circulars del cap cap a l'esquerra i la dreta, intentant fer-ho amb la màxima amplitud. Els moviments han de ser fluids.
Estirament dels músculs dels braços i les espatlles. Repetiu tots els exercicis 10 vegades. Primer, esteneu el braç esquerre, agafeu-lo amb el colze dret i estireu-lo el més a prop possible de l’espatlla dreta. Repetiu per l'altra banda. Segon: poseu les mans al pany darrere de l’esquena. El colze d’una mà mira cap amunt i l’altra cap avall. Porteu el colze superior cap enrere el més lluny possible. Si no funciona de seguida, estireu cada braç al seu torn. Aixequeu el colze i premeu-lo amb l’altra mà, intentant tocar l’omòplat. Tercer: asseu-vos, tanqueu les mans al pany i col·loqueu els palmells al terra. Estireu el cos cap endavant i deixeu les mans al seu lloc.
Per accelerar el vostre progrés, busqueu un company d’entrenament que us pugui ajudar amb exercicis difícils.
Estirament dels músculs abdominals. En cada posició, persistiu 15 segons, repetiu 5 vegades. Primer: estira’t a l’estómac i aixeca’t a les mans, arquejant l’esquena. Sentiu la tensió dels músculs abdominals oblics. Aquest exercici també és adequat per als músculs de l'esquena. Segon: agenollar-se. Doble el cos cap enrere, recolzeu els palmells a terra. Tercer: fes el clàssic exercici bridge. Des d’una posició propensa, pugeu sobre els palmells i els peus, esforçant-vos amb el pit i l’abdomen cap amunt.
Estirament dels músculs de l’esquena i de la part baixa de l’esquena. Aquests exercicis es repeteixen un parell de vegades mentre es manté la posició final durant 15-30 segons. Primer: separeu els peus de l’amplada del maluc, amb els braços relaxats. Comenceu a doblegar l’esquena lentament, intentant arribar al terra. El pes corporal es concentra als dits dels peus, l’esquena és rodona. Torneu a la posició inicial tan lentament. Segon: doblegueu el cos mantenint l'esquena recta. Al punt final, recolzeu les mans sobre les canyes. Tercer: intenteu prémer el pit i l’estómac fins a les cames rectes, embolicant-los amb els braços.
Quart: agenolleu-vos i baixeu les natges fins als talons. Estireu els braços rectes cap endavant i col·loqueu-los a terra, amb el front en contacte amb el terra. Aquest exercici estira suaument la columna vertebral, podreu romandre en aquesta posició el temps que vulgueu sense danys. Cinquè: seure, estirar les cames. Estirar els braços cap amunt i inclinar-se cap a les cames, pressionant el cos contra elles. Les mans es poden col·locar als costats de les cames o agafades pels peus.
Amb un entrenament regular, podeu fer canvis dramàtics en 1-2 mesos.
Estirament dels músculs de les cames. Tots els exercicis es realitzen 2-3 vegades, mantenint la posició final durant 30 segons. Primer, poseu-vos en una postura de corredor abans de començar. Un genoll avança, l’altra cama està als dits dels dits, recta. Esforça’t amb la pelvis a terra. Segon: la posició inicial és la mateixa, però poseu el peu posterior a terra. Col·loqueu les mans al costat del peu davanter. Esforça’t amb la pelvis a terra. Tercer: la posició del cos és la mateixa, però ara els avantbraços es queden al costat del peu. Com més s’acosten al peu, més s’obre la pelvis. Quart: seure amb els genolls doblegats separats i els peus connectats. Premeu els genolls amb les mans, tirant-los al terra.
