Un bon estirament proporciona al cos un aspecte elegant i redueix el risc de lesions. Gairebé tothom pot obtenir resultats impressionants si fa exercici diari.
Un conjunt d’exercicis per estirar les cames. Repetiu cada exercici 7-10 vegades, persistint en el punt extrem durant 20-30 segons. Primer, poseu-vos amb les cames el més amples possible. En aquest cas, els peus haurien de ser perpendiculars a la línia de l’espatlla. Feu les vostres okupes de la següent manera. Baixeu la pelvis cap avall, persistiu i pugeu. Amb el pas del temps, els tendons i les articulacions es desenvoluparan i permetran eixamplar les cames. Segon: poseu 1 cama cap endavant i l’altra cap enrere. A la gatzoneta en aquesta posició, intentant portar la cama posterior el més lluny possible. Tercer: separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Dobleu-los als genolls, ajunteu-los al lloc i separeu-los.
Les articulacions mòbils i els músculs flexibles de la zona pèlvica són una excel·lent prevenció de malalties ginecològiques.
Quart: poseu els peus l'un al costat de l'altre, doblegueu els genolls. Mou els genolls en diferents direccions. Cinquè: doblegueu una cama al genoll i estireu-vos cap a la cara. L’esquena roman recta. Ajudeu-vos amb les mans. Repetiu amb l’altra cama. Sisè: aixeca la cama del terra i gira el peu en diferents direccions. Canvia la cama. Setè: agafeu la cama doblegada al genoll i estireu-la cap al pit. Vuitè: balancejar les cames rectes cap als costats, endavant i enrere. Un resultat ideal per lluitar: la cama toca l’espatlla en aixecar-se lateralment i el cap quan gira cap endavant. Novè: doblegar-se cap endavant assegut. Procureu estirar-vos amb el cos sobre les cames estirades i demoreu-vos durant mig minut.
Podeu veure els resultats significatius del vostre treball després d’1-1,5 mesos de classes habituals. Per no ferir-se, comenceu a dur a terme exercicis difícils quan els músculs ja estiguin escalfats.
Un conjunt d’exercicis per estirar la columna vertebral. Primer: feu un moviment circular amb la pelvis. L’amplitud és el més àmplia possible. Feu 10 moviments en cada direcció. Segon: inclineu el cos cap als costats, endavant i enrere. 10 vegades per cada direcció. Tercer: arribeu amb les mans a terra des de la posició de peu. No doblegueu els genolls. Intenteu tocar el terra amb les palmes. Mantingueu-ho al punt final durant mig minut. Quart: inclineu-vos cap enrere i agafeu-vos els talons amb les mans. A mesura que millori l'estirament, intenteu tocar el cap amb els peus i, a continuació, premeu completament l'esquena contra ells. Cinquè: pont des d’una posició propensa. Intenta arribar el més alt possible per sobre del terra. Apreneu a fer el pont des de la posició de peu només amb assegurança.
S’aconsella estirar abans de realitzar qualsevol activitat física greu. D’aquesta manera es reduirà el risc de lesions.
Sisè: estirar-se a terra, aixecar les cames rectes i llançar-les darrere del cap. Els genolls haurien de tocar el cap. Ajudeu-vos amb les mans si cal. Mantingueu-lo en la posició extrema durant uns segons. Setè: estira’t a l’estómac i puja des d’aquesta posició sobre els braços rectes. Mireu al vostre voltant cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Com més estirat estigui, més a prop es pot doblegar cap a les cames. Al mateix temps, les cames romanen immòbils. Repetiu aquest moviment 5 vegades. Vuitè: estirar-se a terra. Les mans darrere del cap, aixequen les cames i el cap alhora. Intenta acostar-los el més a prop possible. Si és massa pesat, agafa els turmells amb les mans. Repetiu 5 vegades.
Un conjunt d’exercicis per estirar les articulacions de les espatlles. Primer: gronxador amb braços rectes en una àmplia gamma. Feu 10 cercles en cada direcció. Segon: aixecar una mà i, amb l’altra, empènyer-la darrere del cap per sota del colze. Mantingueu-lo en la posició extrema durant 20 segons. Tercer: esteneu un braç davant vostre i premeu-lo contra el pit amb l’altre. El braç estès es manté recte en tot moment. Mantingueu-ho premut durant 20 segons. Quart: agafeu les mans a l'esquena i tireu-vos 10 vegades cap amunt. A continuació, repetiu aquest moviment amb el cos inclinat.
