Quina noia no somia amb un estirament complet del maluc? Asseure’s sobre un cordill no funcionarà de seguida, estirar els músculs i els lligaments s’ha de fer gradualment, per això hi ha tota una gamma d’exercicis.
Podeu aprendre a fer cordill en pocs mesos, entrenant tres vegades a la setmana. El temps d'entrenament és d'aproximadament 15-20 minuts, de manera que és convenient entrenar fins i tot en pauses entre feines. Amb el pas del temps, pot ser necessari augmentar la intensitat i el temps d'entrenament, però això es fa de manera individualitzada amb una idea de les capacitats del cos.
La roba per a l'entrenament de cordill ha de ser fluixa. Els sostenidors esportius, els pantalons curts curts o les polaines funcionen bé. Si es fan classes a casa, es poden evitar les sabates.
Abans d’entrenar, assegureu-vos d’escalfar els músculs. Això es pot fer amb okupes i corda per saltar, trotar lleuger o un bany calent. Després de l’escalfament, s’ha de tonificar els músculs realitzant oscil·lacions a les cames. La posició inicial dels gronxadors transversals és de peu, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els braços estesos davant vostre i recolzats contra la paret. Alternativament, heu d’aixecar i balancejar-vos d’un costat a l’altre, primer un i després l’altra cama. S’han de fer oscil·lacions longitudinals, girant de costat cap a la paret i recolzant-se contra ella amb una sola mà. Les potes esquerra i dreta han de girar endavant i enrere amb el pèndol, arribant als punts d’estrès extrems. En realitzar aquest exercici, s’ha de sentir un lleuger dolor monòton a les cames.
El primer exercici d'estirament es realitza assegut a les natges, les cames doblegades, els genolls separats, els peus doblegats davant vostre. Amb moviments elàstics sense l'ajut de les mans, heu d'intentar tocar el terra amb els genolls. L’exercici es realitza durant dos minuts i mig.
Un dolor per tracció i malenconia és un bon senyal que indica l'estirament correcte dels músculs i els lligaments. Si el dolor es fa agut i ardent, s’ha d’aturar immediatament l’entrenament aplicant gel al múscul lesionat.
La posició inicial del segon exercici és sobre els genolls, amb les cames esteses fins a la parada, les canyelles es dirigeixen cap enrere i cap als costats, cal intentar mantenir-les paral·leles al terra. Cal doblar-se el màxim possible, estirar el pit cap al terra, recolzant el tors amb les mans. En el punt de màxima tensió, cal aturar-se i fixar el cos en aquesta posició durant 2-3 minuts. L'exercici s'ha de repetir almenys dues vegades, en el segon mes d'entrenament, cal redreçar cada cama al seu torn, portant-la al costat.
El tercer exercici són les corbes. Posició inicial: de peu, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els talons no es desprenen del terra. Cal doblar-se cap endavant fins que s’aturi, fixar el cos i començar a arribar al terra amb moviments elàstics. És molt important no doblegar els genolls i mantenir els palmells paral·lels al terra. Aquest exercici es pot millorar amb el pas del temps. Posició inicial: assegut, amb els palmells a terra directament al davant. Cal intentar posar-se en posició de peu sense treure les mans del terra.
En realitzar aquest exercici, s’ha de prestar especial atenció a la part posterior. Al començament de l’exercici, la columna vertebral s’ha de mantenir recta el major temps possible; si apareixen tensions i dolor lleu, l’esquena es pot relaxar una mica.
Cal acabar l’entrenament amb intents de seure a la corda. Per evitar lesions, podeu fer un exercici senzill. Assegut a terra i estenent les cames cap als costats, cal recolzar-les contra la paret. A continuació, pugeu gradualment i acosteu-vos a la paret, estenent les cames amb més força. Després de cada avanç, heu de fixar la posició fins a un minut i, a continuació, continuar estirant. En la posició d’estirament màxim, haureu de mantenir el cos com a mínim durant tres minuts.
