Els homes són molt menys susceptibles a l’acumulació de greixos que les dones. De fet, per a la fisiologia femenina, això és molt més natural. Però si un home té bàndols, és força difícil calcificar-los i cal prendre mesures complexes.
Instruccions
Pas 1
Feu exercici almenys 3 vegades a la setmana. El cardio hauria de ser el component principal del vostre entrenament. Si feu exercici al gimnàs, dirigiu la vostra atenció a una bicicleta d’exercici, una cinta de córrer, un el·lipsoide o un pas. El cardio es fa millor al matí. Donaran una càrrega de vivacitat i força durant tot el dia. Però si no teniu prou temps al matí, és millor estudiar al vespre que no estudiar gens.
Pas 2
Comenceu l'entrenament a la cinta de córrer. Es recomana córrer almenys cada dos dies. Comenceu caminant i passeu sense problemes fins a córrer. Mireu la vostra postura mentre correu. Cal córrer entre 40 i 60 minuts al dia. Al final de l'exercici, reduïu la velocitat i passeu sense problemes cap a un pas. En cap cas hauríeu d'aturar-vos bruscament mentre realitzeu aquest exercici. Un el·lipsoide és una bona alternativa a córrer. Aquest simulador permet realitzar els mateixos moviments que durant l’esquí de fons. Si per alguna raó no podeu visitar el gimnàs, feu una carrera per terrenys difícils. És ideal si hi ha un parc a prop de la casa, però fins i tot podeu trotar per la vostra pròpia casa. Si voleu desfer-vos dels costats el més ràpidament possible, pot ser molt eficaç caminar cap amunt (inclinació de 10-15 graus). Vint minuts al dia són suficients per veure resultats en poques setmanes.
Pas 3
A més de trotar, per als que practiquen a casa, saltar a la corda és perfecte. Intenteu saltar-vos almenys un minut i sentireu com es va accelerar el pols i va sortir la primera suor. Augmenteu el nombre de minuts que salteu cada dia. Saltar a la corda és un dels millors exercicis per cremar greixos. I la despesa en calories de saltar pot ser fins i tot més gran que de córrer. Es recomana començar des de 10-20 minuts. Però si teniu un índex de massa corporal elevat, és millor que deixeu de córrer i saltar per un temps posterior, quan ja heu perdut una mica de pes. En cas contrari, el risc de lesions és elevat. A més, no us oblideu de les bones sabates. No salteu mai descalços. Podeu ferir greument els genolls o els turmells.
Pas 4
Per treure els laterals, no descuideu els exercicis dirigits directament a l'entrenament de les àrees problemàtiques.
Per exemple, un exercici de ioga molt útil que podeu fer gairebé a qualsevol lloc. Assegut sobre una cadira, estireu l’estómac tant com sigui possible. Estrenyiu els músculs abdominals i romangueu en aquesta posició durant 20-30 segons i després relaxeu-vos. Cinc minuts al dia no són gaire, i l’efecte és increïble. Un altre bon exercici per als homes de costat que podeu fer a casa és l’Hindu Squat. Poseu-vos drets amb les mans a les costures. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta i feu-ho fins que les puntes dels dits toquin a terra. A continuació, redreçar-se ràpidament. Cal repetir l’exercici durant tres minuts diaris.
Pas 5
Si teniu un fitball a casa, podeu completar el dia amb exercicis. Acuéstese sobre la pilota amb l'esquena, les cames haurien d'estar doblegades als genolls amb un angle de 90 graus i les mans haurien d'estar darrere del cap. No els encadeneu en un pany. Aixeca el cos 30 vegades. El següent exercici comença en la mateixa posició, però cal aixecar el cos en angle, intentant arribar amb el colze esquerre al genoll dret i viceversa. Feu el mateix 30 vegades per cada costat. En la mateixa posició, comenceu a girar la premsa, però al mateix temps doblegueu la cama esquerra i estireu el braç dret cap a ella i viceversa. L’altra mà s’ha de tancar darrere del cap. Ara estireu-vos sobre la fitball cap als costats de manera que la pilota estigui al nivell de la cintura. Mantingueu la pilota amb la mà inferior i col·loqueu la part superior a la part posterior del cap. Comenceu a aixecar la part superior de la cama. Aquest exercici funciona bé en els músculs abdominals oblics.
Pas 6
El gir es pot fer sense utilitzar una fitball. Acuéstese a terra i faci els mateixos exercicis que els anteriors. Col·loqueu una mà al terra per aixecar les cames. En aquest cas, el braç s’ha de redreçar. A més, afegiu un exercici de clip. Posició inicial: estirat a terra, els braços estesos cap amunt, les cames rectes. Comenceu a fer girs, aixecant els braços i les cames al mateix temps en la mateixa posició recta. Quan es fa correctament, els braços i les cames haurien de tocar els abdominals.
Pas 7
Si teniu una parella que us pot ajudar amb els vostres entrenaments, podeu incloure un altre bon exercici per treure els laterals. Acuéstese a terra amb les cames rectes. La parella hauria de posar-se al cap i agafar-li les canyelles amb les mans. Aixequeu les cames cap amunt i el vostre ajudant hauria de llançar-les en qualsevol direcció. En fer-ho, no heu de deixar que els talons toquin el terra. Si ho feu sol, podeu fer un altre bon exercici: estirat a terra, doblegueu els genolls i mantingueu les mans darrere del cap. Estirar una cama alternativament i arribar amb l’altra al colze oposat. Comenceu per 30 vegades, augmentant gradualment la quantitat.
Pas 8
Si teniu a mà una barra de paret o una barra horitzontal, pengeu-hi i alceu les cames amb un angle de 90 graus. Gireu suaument els genolls de dreta a esquerra i cap enrere. Aquest exercici reforçarà no només els músculs abdominals oblics, sinó també l’esquena. A les barres de la paret, també podeu aixecar les cames mantenint-les rectes. Aquest exercici ajudarà a enfortir els abdominals inferiors.
Pas 9
Si teniu una barra, feu-la a la gatzoneta amb ella. A més dels glutis i els músculs de les cames, aquest exercici reforçarà els abdominals. Si teniu una manuella, agafeu-ne una a la mà i, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, inclineu-la en direcció contrària. La manuella es convertirà en un contrapès. Feu-ho 30 vegades, agafeu la manuella a l’altra mà i repetiu l’exercici.
Pas 10
No us oblideu de la nutrició. Cap exercici físic no us pot ajudar a combatre els vostres flancs si el dia s’omple d’aliments poc saludables. Reviseu el menú. Eviteu els menjars fregits, greixos, semiacabats i ràpids. Substitueix el refresc per sucs naturals i compotes. Recordeu beure almenys 12 gots d’aigua pura al dia sense cap additiu. Les carns fumades, els dolços i els adobats també s’han d’eliminar de la dieta. Reviseu la quantitat de racions. Potser menges massa poc i massa. És millor menjar fraccionadament, dividint els àpats entre 5 i 6 vegades.
