Un estómac pla i una corba pronunciada de la cintura sense plecs de greix són un dels principals signes d’un bonic cos femení. Per proporcionar-vos aquests formularis, haureu de provar-ho. Una dieta saludable, exercici cardio i oblic i recte abdominal us proporcionarà una cintura flexible i abdominals ferms.
És necessari
- - estoreta d’exercici a terra;
- - cadira;
- - fitball.
Instruccions
Pas 1
Els exercicis abdominals més eficaços són tot tipus de abdominals. Afecten tant el recte com els músculs abdominals oblics. El complex es pot diversificar incloent exercicis amb peses, exercici sobre fitball, abdominals inversos.
Pas 2
Abans de fer exercici, assegureu-vos d’escalfar, preparant i escalfant els músculs. Ballar amb una mica de música ràpida, fer algunes estocades, dobles i dobles.
Pas 3
Comenceu amb exercicis senzills. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus lleugerament separats. Col·loqueu els palmells a la part posterior del cap i esteneu els colzes cap als costats. Apretar els abdominals i redreçar el pit. Aixequeu el cap, el coll i els omòplats del terra alhora. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i baixeu-vos lentament. Relaxa els abdominals. Repetiu 10 vegades.
Pas 4
Utilitzeu els músculs oblics per crear una bona corba a la cintura. Estirat a terra, col·loqueu els talons sobre una cadira. Deixeu les mans a la part posterior del cap. Expireu, estreneu els abdominals i aixequeu el cap, el coll i els omòplats de la superfície. A la part superior del moviment, gireu l’espatlla dreta cap al genoll esquerre. Les natges s’han de prémer fermament a terra. Agafeu l’espatlla cap enrere, manteniu-lo premut uns segons i torneu a la posició inicial. Repetiu el gir en sentit contrari. Realitza 5-6 conjunts dobles.
Pas 5
Complicar l’exercici amb una fitball. Col·loqueu l’esquena contra la pilota mantenint el cap, el coll i les espatlles en equilibri. Doblega els genolls de manera que formin un angle recte amb el terra, col·loca els peus paral·lels entre si. Estreny els glutis mantenint l’equilibri. Col·loqueu els palmells a la part posterior del cap, sense ajuntar-los en un pany, esteneu els colzes als costats. Aixequeu la part superior del tors contraient els abdominals i no fent servir els braços. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu l'exercici 10 vegades.
Pas 6
Enganxeu la part inferior de l'abdomen, que és responsable d'un estómac ferm i pla. Acuéstese a terra amb les cames esteses i els braços recolzats al llarg del tors, amb els palmells cap avall. Expireu, estreneu els abdominals i aixequeu lentament les cames, doblegant lleugerament els genolls i aixecant la part baixa de l'esquena. Els genolls gairebé haurien de tocar el pit. Torneu les cames a la seva posició original. Preneu-vos el temps: és la lentitud de l'execució que garanteix l'èxit. Repetiu l’exercici 10 vegades.
Pas 7
Un joc és suficient per als principiants. Però després d’una setmana de classes, podeu augmentar el nombre d’exercicis realitzant-los en dos enfocaments amb un breu descans després de cadascun.
