Una bella figura masculina implica la presència d’una premsa d’alleujament i músculs forts sense excés de greix. Però, per desgràcia, els inconvenients com un abdomen massa voluminós i els plecs greixos als costats no són tan rars. Podeu desfer-vos-en, però haureu de fer molt d’esforç i constància. La nutrició adequada i la pertinença al gimnàs són els millors ajudants en aquest tema.
Instruccions
Pas 1
Aneu al gimnàs diverses vegades a la setmana o feu exercici a casa. Per ajudar-vos a cremar greixos innecessaris el més ràpidament possible, feu exercicis cardiovasculars. Això pot ser trotar, cinta de córrer o remar. Feu exercici de tres a quatre vegades per setmana, però només regularment. Amb aquest mode, obtindreu ràpidament resultats: elimineu l’excés de greix i estrenyeu els músculs.
Pas 2
Si no pots córrer, salta a la corda, vés a nedar, a tennis. Tots aquests tipus d’activitat física no només ajuden a gastar calories, sinó que també saturen el cos d’oxigen, milloren el metabolisme, organitzen una mena de sacsejada, que de vegades és simplement necessària per mantenir la salut i millorar la figura.
Pas 3
Si per alguna raó estan contraindicats esports actius i una forta activitat física, intenteu caminar més a peu a un ritme accelerat. Un parell d’hores al dia d’aquestes caminades també us ajudaran a perdre pes, sobretot amb una alimentació adequada.
Pas 4
Quan practiqueu exercici cardiovascular o aeròbic, recordeu que el teixit adipós comença a cremar només després de 20 minuts d’exercici intens. Per tant, córrer o nedar per perdre pes costa com a mínim entre 30 i 40 minuts, en cas contrari el resultat no serà molt eficaç.
Pas 5
Des dels exercicis físics, la millor opció per a una premsa preciosa és girar el cos sobre un banc gimnàstic inclinat, inclosos els laterals. En fer-les, recordeu que l’esquena hauria d’estar lleugerament doblegada i que els moviments haurien de ser suaus, en cas contrari podeu danyar la part inferior de l’esquena. En aquest cas, l'estrès principal hauria de recaure sobre els músculs abdominals, però no sobre l'esquena o el coll. Les pujades de les cames penjades a una paret gimnàstica també funcionen bé. Realitzeu els exercicis en 2-3 sèries de 15-20 repeticions cadascuna.
Pas 6
Els oblics i els dorsals llatins reforçaran els exercicis de torsió del nucli. També es realitzen millor penjats a la barra. Aixequeu les cames, doblegueu els genolls i gireu-les alternativament a l'esquerra i a la dreta. Realitzeu 8-10 vegades i repetiu el complex dues vegades.
Pas 7
Ajudeu efectivament a cremar greixos i estrenyiu els músculs abdominals, inclosos els oblics, aixecant les cames des d’una posició propensa. Acuéstese sobre l'esquena amb les mans sota les natges per reduir la càrrega de l'esquena baixa si els músculs de l'esquena no estan massa bombats. Aixequeu les cames rectes o lleugerament doblegades als genolls a diferents alçades i en diferents direccions; per això, la càrrega caurà sobre diferents músculs abdominals. Perquè no sigui tan avorrit, aquests exercicis es poden realitzar per parelles: la segona persona s’ha de posar darrere del cap i colpejar les cames aixecades en diferents direccions.
Pas 8
Enfortirà ràpidament els abdominals i els exercicis de resistència. Trieu una barra que us funcioni millor. Agafeu la barra a les espatlles i manteniu l'esquena recta. Gireu el cos cap als costats, tensant els músculs abdominals. Esteneu lleugerament les cames i feu una pressió de barra amb profunditat. Aixequeu la barra al pit i feu llisetes a la gatzoneta. Repetiu cada exercici 10-20 vegades en dos passos amb un descans obligatori entre ells.
Pas 9
Per a una càrrega òptima, es recomana realitzar entrenament de força no més de tres vegades a la setmana. Tots els exercicis es fan lentament, amb tensió abdominal i repòs entre sèries. Al cap d'un parell de setmanes, notareu els primers resultats i, en un mes i mig, els abdominals i els costats quedaran molt millor.
Pas 10
Recordeu que els músculs s’acostumen ràpidament a una determinada càrrega, així que intenteu canviar la càrrega per aconseguir un resultat efectiu. Això es pot aconseguir augmentant el pes de la barra o el nombre de repeticions al conjunt.
Pas 11
L’alternança de cardio i entrenament de força és la millor opció per llançar l’excés de greix a la cintura i augmentar els músculs abdominals. A més, d’aquesta manera milloraràs l’estat general del cos, donaràs ton a tot el cos. I només l’alternança d’exercicis i càrregues no us permetrà avorrir-vos i deixar les classes.
Pas 12
Canvieu la dieta. Per desfer-se de l’excés de greix, haureu de renunciar als menjars habituals en calories. Traieu de la dieta els productes de forn, qualsevol producte semielaborat, menjar ràpid i aperitius. Oblideu-vos de beure no només cervesa alta en calories, sinó també qualsevol altra beguda alcohòlica. També s’ha d’evitar l’aigua amb sosa i els sucs, especialment els que no són naturals. És millor menjar només fruita; llavors entrarà menys sucre al cos. En lloc d’amanides amb maionesa, delícies fumades i salsitxes, mengeu verdures fresques i al vapor, aus de corral sense pell i vedella magra. Augmenteu la ingesta diària de proteïnes incloent ous i productes lactis. Una alimentació adequada és la millor ajuda per perdre pes.
Pas 13
Intenteu menjar menjars petits, però sovint, almenys 5 vegades al dia. Llavors la sensació de fam no us molestarà, no voldreu menjar-ho tot alhora. No us salteu mai els àpats, especialment l’esmorzar. Recordeu que si només feu exercici, però al mateix temps continueu menjant carbohidrats ràpids i menjar ràpid, no tindrà gaire sentit: només començarà a créixer músculs sota el teixit gras.
Pas 14
Després d’un parell de mesos d’entrenament intens i una alimentació adequada, intenteu assecar-vos una mica. Durant dues setmanes, canvieu als aliments proteics: pits de pollastre, peix magre, gambetes i altres productes del mar. Eliminar o reduir el màxim possible durant aquest temps, fins i tot els hidrats de carboni complexos, el sucre, inclòs el consum de fruites. Amb els aliments proteics, assegureu-vos de menjar verdures i hortalisses fresques, que ajudaran el cos a absorbir proteïnes. Això us ajudarà a desfer-se del greix de la cintura i a fer que els abdominals tinguin un aspecte més destacat.
