Com a resultat d’una activitat física insuficient, el greix s’acumula al cos. Hi ha moltes tècniques i exercicis diferents per desfer-se’n. Un d’ells és el ioga, que rejoveneix el cos i permet aprimar-se a casa.
Els beneficis del ioga
Aquesta gimnàstica es distingeix per l’absència d’exercicis de força, la presència de moviments suaus. No necessiteu exercicis esgotadors per aconseguir un cos bell.
El ioga pot oferir exercicis per a principiants que us permetran perdre greix ràpidament i aconseguir un cos sencer i flexible.
En fer exercicis, el metabolisme es normalitza, s’accelera la crema de calories i el cos es neteja de toxines. El treball del tracte gastrointestinal també està normalitzat. Després de les classes, l’estat de salut millora, la gana disminueix, el cos es torna elàstic i plàstic.
Un dels avantatges del ioga és la seva simplicitat: podeu descarregar vídeos d’exercici de forma gratuïta i fer-los vosaltres mateixos a casa. El ioga no requereix l’ajut d’instructors ni les visites a gimnasos.
Normes d’exercici
Per tal que els exercicis produeixin l'efecte adequat, heu de complir algunes regles simples:
- L’exercici s’ha de fer en una sala ventilada o a l’aire lliure.
- Es recomana començar a fer exercici al matí o al vespre abans d’anar a dormir.
- La pràctica del ioga requereix un control de la respiració. La respiració s’ha de mesurar pel nas.
- L’exercici s’ha de fer abans de menjar o no abans de 3 hores després de menjar.
- Escalfeu abans de fer exercici.
Es recomana als principiants que facin els exercicis segons les seves possibilitats, ja que algunes posicions no es dominen immediatament. Podeu fer-les com pugueu, tot intentant una implementació competent i tècnicament correcta. El cos s’anirà acostumant a l’estrès.
Escalfeu-vos abans de fer ioga
Com que molts exercicis tendeixen a estirar el teixit muscular, s’ha de fer un breu escalfament abans de començar-los. És especialment important per als principiants: un escalfament prepararà els músculs per a l’estrès i reduirà el risc de lesions. Durant aquest temps, cal escalfar el cos, realitzant diversos moviments senzills.
L’escalfament pot incloure gatzonetes, cames i braços balancejats en diferents direccions i girar el tors i el cap.
Es recomana utilitzar la màxima quantitat de músculs del cos.
Un conjunt d’exercicis
Un conjunt d’exercicis d’aprimament del ventre per a principiants inclou una sèrie de components simples.
Uttanasana
Aquest exercici activa els músculs abdominals. Com a resultat, es crema el greix del ventre i del flanc.
Poseu-vos dret, de manera que la distància entre les cames sigui de 30-40 cm. Mireu cap endavant, redreceu l'esquena. Apretar els músculs de les cames. Al mateix temps, els genollers s’han d’estirar cap amunt. Mentre inspireu, aixequeu els braços rectes cap amunt. Després doblegueu-los, agafeu els colzes amb les mans. Baixeu lentament el cos fins a les cames, directament als genolls. L’ideal seria tocar els genolls amb el cap. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1-2 minuts i, a continuació, endereu-vos lentament.
Sarvanasana
Aquest és un exercici molt útil, també conegut com Bedoll. Fa que els abdominals funcionin i té un efecte positiu sobre el sistema digestiu.
Acuéstese sobre la estora, poseu els braços rectes al llarg del tors i premeu-los a terra amb els palmells. Estireu lentament les cames cap amunt. Poseu els palmells a la part baixa de l’esquena i comenceu a aixecar les cames amb compte. Mantingueu l'esquena recta. Estireu els mitjons cap amunt, amb l'objectiu d'elevar-los més amunt. És desitjable que les cames, les natges i l'esquena siguin rectes. Arreglar el cos. A continuació, baixeu-vos gradualment fins a la posició inicial.
Girs
Aquest exercici té un efecte positiu sobre els músculs oblics, la columna vertebral i ajuda a cremar greixos.
Estira’t d’esquena, doblega els genolls. Esteneu els braços cap als costats i premeu els palmells cap al terra. Sense aixecar l’esquena i les mans del terra, gireu el cap cap a la dreta i els genolls cap a l’esquerra. Intenteu fer arribar els genolls el més lluny possible, mantenint premuda l’esquena. Mantingueu aquesta posició i torneu sense problemes. Repetiu per l'altre costat.
Paripurna navasana
Aquest exercici implica la participació dels abdominals superiors i inferiors. Enforteix els músculs de les cuixes i de l'esquena.
Seieu amb les cames estirades. Estirar les espatlles, baixar els braços al llarg del cos. Agafa una mica el tors cap enrere mentre aixeques les cames lleugerament doblegades als genolls. Estireu-los, assenyalant cap amunt, mentre intenteu fixar el tors.
Si l’exercici és molt difícil, les cames es poden recolzar amb les mans. Quan estigueu estables, esteneu els braços davant vostre, apuntant cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 minuts i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
Shavasana
Aquest exercici es realitza per relaxar els músculs. Acuéstese, estireu els braços al llarg del cos. Relaxeu els músculs. Respireu lentament i uniformement. Acuéstese en aquesta posició durant 15 minuts.
Respiració correcta
Per fer que els vostres entrenaments siguin el més eficaços possibles, heu de respirar correctament quan feu exercici. Abans de començar, heu de dominar la tècnica de la respiració competent. Seguiu aquests passos:
- Prengui una posició estirada o asseguda.
- Tireu els músculs abdominals completament cap a dins, contraient els abdominals. Allibereu qualsevol aire dels pulmons pel nas.
- Inhale lentament, controlant el procés d’omplir els pulmons d’aire. Hauríeu de sentir com els músculs abdominals s’eleven i el pit s’expandeix. Al final, haureu de deixar de respirar.
- També allibereu lentament l’aire dels pulmons. Al final, heu d’estirar l’estómac i exhalar l’aire que queda.
Contraindicacions del ioga
Atès que el ioga afecta la majoria dels sistemes vitals humans, està contraindicat practicar-lo en cas de malalties greus.
En presència de malalties com la tuberculosi, la radiculitis, els refredats amb febre, així com patologies del sistema nerviós central i cardiovascular, està prohibit realitzar entrenaments. Si teniu problemes de salut, consulteu el vostre metge abans de començar la gimnàstica.
Per tal que les classes de ioga ajudin a eliminar el greix dels costats i de l’abdomen, s’han de practicar diàriament. El conjunt d’exercicis és bastant senzill i és òptim per a principiants. Els primers resultats s’han d’esperar entre 1 i 1,5 mesos després de l’inici dels entrenaments a casa.
