Un cos bell i alleujat és el somni de tothom. A més de l’atractiu extern, aquest és un indicador de força i salut, que encara es pot aconseguir sense sortir de casa.
Instruccions
Pas 1
En primer lloc, heu de conèixer les vostres habilitats al principi. Proveu flexions, flexions, posicions a la gatzoneta. Registre els resultats. Us ajudaran a comparar amb els vostres èxits posteriors i a analitzar el que teniu en termes de desenvolupament físic abans de començar el curs.
Podeu prescindir de simuladors i instructors cars si sabeu què fer.
Pas 2
Alimentació adequada i son saludable. Els músculs no creixen durant l’exercici i no creixen sols. Per tant, segueixen els dos punts anteriors. L’aliment natural més bàsic i eficaç que contribueix al desenvolupament de la condició física és la carn (principalment la vedella) i els ous. Les patates i el peix també estan bé. Per a l’equilibri i la salut del cos en general, són necessàries les fruites. Per descomptat, prescindirem d’esteroides.
El bon son també és molt important. Tots els processos principals (inclosa la formació de massa muscular) es produeixen durant aquest període.
Pas 3
En realitat, els exercicis en si. Tot depèn de la vostra imaginació i del que us permeti el vostre apartament. L’ideal seria que pengeu un travesser en algun lloc de la porta. És poc probable que pugueu entrenar-hi una àmplia adherència, però són molt importants i efectius exercicis com ara tirades i aixecar les cames rectes cap amunt. A part del vostre temps d’entrenament dedicat, no hi ha res que us impedeixi fer múltiples extraccions cada vegada que passeu per davant del bar. El més important és fer-ho regularment i el resultat no trigarà a arribar.
Pas 4
Els exercicis abdominals es poden fer amb un sofà o una cadira a terra, utilitzant mobles com a sistema de subjecció de cames. Els ascensors tradicionals de la part superior del cos per tocar (rectes o amb un gir), aixecar les cames verticalment cap amunt, una bicicleta, un bedoll, etc., ajudaran aquí. De nou, tot depèn de la vostra imaginació.
Pas 5
Amb el temps, podeu gastar diners, per exemple, en peses. Són relativament econòmics, de manera que es poden comprar fàcilment 2 peses de 10 kg amb pesos intercanviables per 2.000 rubles. En el futur, serà possible comprar per separat només els panellets necessaris per augmentar el pes, que costarà menys que les manuelles senceres. Per a l’entrenament, utilitzeu diverses opcions per estendre els braços amb peses horitzontalment o verticalment, pressionar al banc, aixecar peses del terra al pit en una inclinació, etc.
Pas 6
Presteu atenció a la quantitat de pes que aixequeu per entrenament, en lloc del nombre de repeticions. Per cert, tots els exercicis s’han de realitzar de manera fluida, sense sacsejades, per augmentar l’eficiència i eliminar el risc de lesions. Sobretot al principi, i en general, no sempre val la pena abusar-ne; és un error pensar que si fas 1.000 flexions i no 100, l’efecte serà deu vegades superior. Més aviat, al contrari, de la sobrecàrrega seràs tantes vegades pitjor. Feu exercici regularment diverses vegades a la setmana durant aproximadament una hora o més i aconseguirà l’efecte desitjat.
Es creu que en un any, amb l’enfocament adequat, podeu afegir fins al 10% del pes corporal total en massa muscular, que, ja veieu, és força. Sobretot si es té en compte una perspectiva més llarga.
