Moltes dones subestimen la necessitat d’entrenar els músculs de l’esquena i les espatlles. Molt sovint, les dones gasten tota la seva energia treballant als malucs i abdominals. Com a resultat, els músculs de l’esquena es debiliten, no estan acostumats a la posició correcta i, en lloc d’estirar-se constantment cap enrere, s’inclinen cap endavant. La postura ho pateix, es produeixen caigudes estomacals, apareixen dolors al coll i a la part baixa de l’esquena. Omple aquest molest buit del teu programa de fitness.
És necessari
- - amortidor de goma;
- - manuelles;
- - estoreta gimnàstica;
- - fitball gran (almenys 65 cm de diàmetre).
Instruccions
Pas 1
Seieu a una estora de gimnàs. Estireu les cames cap endavant, recolzeu els peus al mig de l’amortidor de goma estès, els extrems del qual estan a les mans. Estireu els braços cap endavant, paral·lels a les cames, amb els palmells cap avall per deixar fluir el xoc. Mou els omòplats cap enrere i cap avall. Estireu el pit i estireu l’amortidor cap a l’estómac, estenent els colzes cap als costats. Torna a la posició inicial.
Pas 2
Poseu-vos al centre del para-xocs de goma. Estireu els extrems amb les mans, gireu els palmells cap enrere. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Apretar els abdominals, redreçar la columna vertebral i empènyer els omòplats cap enrere i cap avall. Doblegueu els colzes i esteneu-los cap als costats fins al nivell de les espatlles. Baixeu els braços i torneu a la posició inicial.
Pas 3
Agafeu una manuella a la mà dreta. Col·loqueu el peu esquerre davant de la dreta. Inclineu lleugerament el genoll esquerre, inclineu el tors de manera que quedi directament sobre el genoll esquerre i gairebé paral·lel al terra. Col·loqueu la mà esquerra a la cuixa. Baixeu la mà dreta cap avall: hauria de ser directament sota l’articulació de l’espatlla. Gireu el palmell cap a dins. Porteu els omòplats cap enrere i cap avall, mantenint els malucs i les espatlles al terra. Apreta els abdominals. Aixequeu el braç de la manuella cap al lateral al nivell de l'espatlla, doblegant lleugerament el colze. Deixa la mà.
Pas 4
Agafeu una manuella a la mà esquerra i poseu la dreta al cinturó. Transferiu el pes corporal a la cama dreta, doblegueu-lo lleugerament al genoll i inclineu el cos paral·lel al terra. Baixeu la mà esquerra cap avall, gireu el palmell cap a dins. Aixequeu la cama esquerra recta de manera que formi una línia recta amb el cos. Mantingueu-vos en aquesta posició i estireu la manuella cap al pit. El colze no s’ha de girar cap al lateral, mantenint-lo el més a prop possible del cos. Feu 10-12 repeticions per a un braç i, a continuació, canvieu les cames i feu el mateix nombre de repeticions per a l’altre braç. Aquest és un enfocament. Per complicar l’exercici, podeu agafar una segona mancuerna i estirar amb les dues mans alhora.
Pas 5
Estira’t a l’estómac sobre la fitball, estén les cames i les posa als dits dels peus. Creieu els braços i toqueu la pilota. Dirigeix la mirada cap al terra. Augmenteu el nucli contraient els músculs abdominals i els glutis. Al mateix temps, redreçar i moure les mans cap enrere, amb els palmells cap endins. Les espatlles s’han de baixar i el cap ha d’estar en línia amb la columna vertebral. No doblegueu massa l’esquena ni relaxeu l’estómac. Mantingueu-ho premut durant dos segons i torneu a la posició inicial.
